Ból w kolanie po ciąży jest powszechny. W czasie ciąży kobiety przybierają na wadze i doświadczają wiotkości więzadeł, co pozwala dziecku przejść przez kanał rodny. Według Be-Fit Mom, "niestabilność, w połączeniu ze zmianą środka ciężkości, zmniejsza koordynację nerwowo-mięśniową i równowagę, pozostawiając cię bardziej podatną na obrażenia". Unikaj pogarszających się czynności, takich jak klękanie, włączając łagodne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające po uzyskaniu pozwolenia od lekarza na ćwiczenie.
Mosty
Słabe biodra często powodują niepotrzebny nacisk na staw kolanowy. Wzmocnienie stawu biodrowego ćwiczeniami, takimi jak mosty, może złagodzić ból. Na początek połóż się płasko na plecach z ramionami przy boku. Zegnij kolana i upewnij się, że twoje stopy są rozstawione na szerokość barków, a palce u nóg są skierowane na wprost. Powoli podnieś swój tyłek z ziemi i przytrzymaj przez sekundę przed opuszczeniem. Powtórz dla żądanych powtórzeń.
Nogi unoszące się z boku
Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym kompleks stawu biodrowego jest boczne podnoszenie nóg. Zacznij od leżenia na boku z wyciągniętą przedramieniem i uchem opartym na ramieniu. Utrzymując nogi ułożone w stos, lekko ugnij w talii, podnosząc nogi o kilka cali do przodu. Podnieś górną nogę tak daleko, jak to możliwe, nie pochylając się do przodu lub do tyłu. Opuść nogę. Powtórz dla pożądanych powtórzeń na obu nogach. Jeśli masz problemy z kołysaniem podczas podnoszenia nogi, oprzyj plecy o ścianę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Ćwiczenia Kucnięcia na przysiady
Przysiady integrują ruch przez całe dolne ciało i pracują na kompleksie pośladkowym, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe. Ponieważ poporodowe kobiety są często mniej stabilne, używaj piłki do ćwiczeń, aby wspierać ruch i utrzymywać cię we właściwej pozycji. Rozpocznij od umieszczenia piłki na ścianie, a następnie umieszczając dolną część pleców na kuli. Upewniając się, że twoje stopy są rozłożone na szerokość barków, a palce u nóg są ustawione prosto, wyciągnij stopy pod kątem z przodu ciała. Utrzymując nacisk na piłkę, powoli schodź do przysiadu, upewniając się, że używasz bezbolesnego zakresu ruchów. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanych powtórzeń.
Rozciąganie czterostronne
Delikatne rozciąganie może wydłużyć napięte, obolałe mięśnie. Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, mięśnie przed udo, leżą po twojej stronie. Zegnij górne kolano, chwyć za kostkę i delikatnie pociągnij, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 20 sekund i powtórz na przeciwnej nodze.
Rozciąganie ścięgien
Aby rozciągnąć ścięgno udowe (grupa mięśniowa z tyłu uda), leżeć płasko na plecach, zginając lewe kolano, a prawą nogę prosto. Umieść ręce za nogami i delikatnie pociągnij, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 20 sekund i powtórz na przeciwnej nodze. Jeśli masz problemy z dostaniem się do nóg, możesz użyć ręcznika, aby pomóc ci w wciągnięciu nogi do ciała.
Zmodyfikowany odcinek "T"
Zmodyfikowany odcinek "T" działa na boczne ścięgna. Aby rozpocząć, leżeć płasko na plecach z nogami prosto przed sobą. Weź prawą nogę i przenieś ją przez całe ciało w lewo, trzymając nogę tak prosto, jak to tylko możliwe. Używając lewej ręki, delikatnie pociągnij nogę bliżej lewego ramienia, jeśli to możliwe. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 20 sekund i powtórz na przeciwnej nodze.
