Dobrze zrównoważona dieta o obniżonej kaloryczności i regularne ćwiczenia mogą prowadzić do utraty wagi od 1 do 2 funtów na tydzień, co jest bezpiecznym wskaźnikiem utraty wagi, według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej. Podczas gdy tracisz wagę, ukierunkowane ćwiczenia mogą wzmocnić twoje mięśnie brzucha tak, że gdy twój nadmiar tkanki tłuszczowej spadnie, będziesz miał napięty i stonowany żołądek. Aby uzyskać optymalne wyniki i zapobiegać urazom, ucz się odpowiedniej formy ćwiczeń.
Crunches rowerów
Krok 1
Połóż się na plecach na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni bezpośrednio nad biodrami. Zegnij łokcie i umieść czubki palców za uszami po bokach głowy, aby uzyskać wsparcie.
Krok 2
Napnij mięśnie brzucha i popchnij dolną część pleców w kierunku podłogi. Wyobraź sobie, że starasz się wyeliminować przestrzeń między plecami a podłogą.
Krok 3
Podnieś łopatki i łopatki z podłogi za pomocą brzucha i przekręć górną część ciała w lewo. Jednocześnie wyciągnij prawą nogę tak, aby znalazła się około 45 stopni nad podłogą i przyłóż lewe kolano do prawego łokcia. Wyobraź sobie, że starasz się ustawić lewe kolano i prawy łokieć jak najbliżej siebie. Unikaj pociągania za głowę i trzymaj łokcie tak, aby ramiona były z dala od twarzy.
Krok 4
Przekręć górną część ciała na prawą stronę i przyłóż prawe kolano w kierunku przeciwnego łokcia podczas rozciągania lewego kolana tak, aby noga znajdowała się około 45 stopni nad podłogą. Kontynuuj ten naprzemienny wzór, aby ruch nóg naśladował ruch, jaki wykonujesz podczas jazdy na rowerze. Przebij się do dwóch lub trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń.
Krzesło Kapitana podnosi Knee
Krok 1
Ustaw się w fotelu kapitańskim, tak aby dolny kręgosłup był dociśnięty do oparcia pleców, a łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, przedramiona na poduszkach i ręce trzymające uchwyty.
Krok 2
Zablokuj mięśnie brzucha, podnieś kolana, powoli podnosząc je, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj jedną sekundę w tej pozycji. Skieruj się do przodu, aby plecy pozostały proste i skup się na tym, aby Twoje mięśnie brzucha stworzyły ruch.
Krok 3
Opuść nogi i wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Natychmiast rozpocznij następne powtórzenie. Celem jest wykonanie dwóch lub trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń ...
Piłka Stalkowa
Krok 1
Usiądź na balonie stabilności i powoli chodź nogami do przodu, aż piłka znajdzie się na zakręcie pleców. Rozłóż stopy na szerokość ramion i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Aby wykonać dodatkowe wyzwanie, zbliż stopy do siebie i umieść koniuszki palców na głowie za uszami.
Krok 2
Wykonaj abdominale i powoli podnoś tułów o 45 stopni. Spójrz na sufit lub górę ściany przed sobą, aby podbródek pozostał poza klatką piersiową. Przytrzymaj skurcz w swoich mięśniach brzucha przez jedną sekundę.
Krok 3
Opuść tułów do punktu wyjścia. Kontroluj ruch: unikaj upuszczania ciała. Skoncentruj się na aktywowaniu swoich abdominals i umożliwieniu im wykonywania wszystkich prac. Wykonaj dwa lub trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Krzesło kapitana
- Piłka stabilności
Wskazówki
- Przed przystąpieniem do ćwiczeń brzucha należy rozgrzać się od 5 do 10 minut z niskim napięciem tętniczym, podczas którego można wygodnie porozmawiać. Następnie wykonaj pięć zestawów bocznych zakrętów i rotacji tułowia, aby rozpocząć angażowanie twojego tułowia. Alternatywnie, pracuj z abs w trakcie treningu, kiedy twoje ciało jest już ciepłe. Podczas pracy z brzuchem, wydychaj powietrze, gdy skurczysz się na brzuchu i wdychaj, gdy uwolnisz napięcie.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub ćwiczenia, zwłaszcza jeśli masz obrażenia lub stan zdrowia lub były nieaktywne.
