Dla osób, które dopiero rozpoczynają spacery lub jogging na odległość, 5K to świetne miejsce do rozpoczęcia. Ten bieg na 3,1 mili będzie stanowił wyzwanie i cel, do którego należy dążyć, nie będąc zbyt przytłaczającym dla większości ludzi. Aby przygotować się do wyścigu, wypróbuj plan treningowy oparty na bieżni, który można wykonać deszcz lub połysk i używa mieszanki wysokiej i niskiej intensywności ze stopniowym wzrostem prędkości i odległości.
Harmonogram
Dobry plan treningowy 5K potrwa od 5 do 12 tygodni. Ten zakres czasowy pozwala twojemu ciału stopniowo dostosować się do zwiększonej aktywności, bez zmuszania twoich mięśni do robienia zbyt dużo zbyt szybko. Powinieneś ćwiczyć przez co najmniej 30 minut pięć lub sześć dni w tygodniu, stosując mieszankę chodzenia i joggingu lub biegania. Dni regeneracji są kolejnym ważnym elementem, pozwalającym organizmowi odpocząć i uzupełnić się przed podjęciem następnego treningu. Celuj przez co najmniej jeden dzień w tygodniu, gdy w ogóle nie ćwiczysz. Możesz również użyć chodzenia jako formy powrotu do zdrowia, z dwoma lub trzema dniami w tygodniu, poświęconymi tej umiarkowanej formie aktywności.
Interwały
Odstępy, które zmieniają aktywność o wysokiej i niskiej intensywności, są wykorzystywane do budowania wytrzymałości i poprawy ogólnej wydajności, co jest pomocne podczas rywalizacji w wyścigu 5K. Plan treningowy 5K, który obejmuje interwały biegania i biegania, może pomóc Ci w jak najlepszym wykonaniu podczas wyścigu. Na bieżni dostosuj prędkość, aby przejść z chodzenia do biegania lub biegania co najmniej trzech treningów każdego tygodnia. Rozpocznij od pięciominutowej rozgrzewki w łatwym tempie, a następnie zwiększ szybkość do joggingu lub biegu przez kilka sekund lub minut, po czym powróć do kolejnego etapu chodzenia.
Stopniowe wzrosty
Plan treningu na bieżnię 5K powinien obejmować stopniowy wzrost biegu lub joggingu w każdym tygodniu, w porównaniu do chodzenia. Zacznij powoli, większość treningu koncentruje się na chodzeniu. Na przykład podczas 30-minutowego treningu na początku harmonogramu treningowego spróbuj jedną minutę biegu na każde dwie minuty marszu. Jeśli to za dużo, upuść go do 30 sekund pracy na każde 90 sekund marszu. W miarę postępu tygodni zwiększ ilość czasu spędzanego na pracy, dążąc do stałego wzrostu każdego tygodnia, dopóki nie będziesz biegał przez większość czasu.
Inne uwagi dotyczące treningu
Możesz także korzystać z bieżni, aby urozmaicić trening 5K, dzięki czemu treningi pozostaną świeże i zwiększą wydajność. Spróbuj prędkości lub pochyl się, aby ćwiczyć sprinty i wzgórza podczas niektórych treningów. Możesz również opracować procedurę treningu siłowego w połączeniu ze szkoleniem 5K. Ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, brzuszki i deski zbudują siłę całego ciała, która pomoże ci przez cały wyścig. Twoja dieta to kolejny czynnik, który należy wziąć pod uwagę podczas treningu. Aby najlepiej napędzić swoje ciało, wybierz cały, nieprzetworzony pokarm, taki jak chude mięso, świeże owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Pozostań nawodniony, popijając dużą ilością wody i unikając słodkich napojów gazowanych i innych napojów.
