Zwichnięcie kolana jest rodzajem kryzysu, który jest ćwiczeniem siłowym dla mięśni brzucha. Jest to podstawowe ograniczenie dla początkujących i średnio zaawansowanych, choć można zwiększyć wagę, aby zwiększyć trudność ćwiczenia. Jest skierowany do mięśni brzucha i nie działa żadnych innych mięśni w rdzeniu, takich jak niskie plecy.
Identyfikacja
Aby zrobić zwinięty zwój kolan, leżeć na plecach na podłodze lub na macie. Umieść ręce za głową lub na klatce piersiowej. Nie chwytaj ani nie szarp za głowę rękami. Lekko umieść je obok swoich uszu. Zegnij kolana i postaw stopę płasko na podłodze. American Council on Exercise zaleca pozycjonowanie stóp około 12 do 18 cali od kości ogonowej. Wydychaj i zwijaj się, wyciągając łopatki z podłogi.
Funkcjonować
Główną siłą napędową podczas zwichnięcia kolana jest brzuszny prostaty, który jest najbardziej widocznym mięśniem brzucha. Ta pochwa mięśni biegnie od klatki piersiowej, od przodu ciała do dolnych żeber. Chociaż dzieli się na sekcje, mięśnie prostaty brzusznej kurczą się jako jeden mięsień. Twoje skośne lub boczne mięśnie brzucha są pobocznymi ruchami podczas zginania kolana; wspomagają prostatkę brzuszną.
Korzyści
Zwichnięcie kolana jest podstawowym ćwiczeniem z ograniczonym ruchem. To sprawia, że jest to dobre ćwiczenie dla początkujących. Ponieważ ruch nie jest zbyt skomplikowany, możesz skupić się na pracy mięśni brzucha i wykonywaniu ćwiczeń w dobrej formie. W przeciwieństwie do siedzenia, w którym podnosisz dolną część pleców z podłogi, utrzymujesz dolny grzbiet w kontakcie z podłogą podczas zwichrowania kolana. Zmniejsza to stres w dolnej części kręgosłupa. Zginanie kolan również minimalizuje zajęcie zginaczy stawu biodrowego, dzięki czemu fokus pozostaje na mięśniach brzucha.
Wariacje
Klątwa z ugiętymi kolanami jest najbardziej podstawową wersją curlupa. Gdy nauczysz się odpowiedniej formy, przejdź do bardziej wymagających odmian. Trzymaj wagę na klatce piersiowej lub nad głową. Wykonaj zwój na kulce stabilności, która dodaje element niestabilności. Dodaj ruch skręcający do zwiniętego kolana, aby skupić się bardziej na bocznym brzuchu, chociaż mięśnie prostaty brzucha nadal będą głównym napędem.
