Podczas gdy wielu Amerykanów ma problem z nadwagą, niektórzy mają problem z talią. Nawet jeśli nie masz nadwagi, szczyty bułek i wybrzuszenie brzucha mogą nękać Twoją talię i sabotować twoją wiedzę o modzie. Kluczem do zmniejszenia talii bez utraty krzywych jest zmiana składu ciała, który jest wskaźnikiem tłuszczu do chudego. Aby obniżyć ilość tkanki tłuszczowej i stracić zapasową oponę, połącz trening oporowy, aerobik i ćwiczenia brzucha.
Topienie twojego środka
Krok 1
Celuj w mięśnie brzucha. Ćwiczenia brzucha, które koncentrują się na konkretnych mięśniach, które składają się na Twój kompleks ab, nie pozbędzie się tłuszczu, ale będą one ton i zacisnąć pod spodem mięśnie. Gdy tłuszcz odpadnie, zostanie ujawniony niesamowity brzuch. Naukowiec Len Kravitz z University of New Mexico identyfikuje brzuszne prostaty, zewnętrzne i wewnętrzne skośne oraz poprzeczne mięśnie brzucha jako kluczowe mięśnie. Czy brzuszki i odwrotne brzuszki na brzucha rectus. Wykonuj krzyżujące się brzuszki, aby wykonać swoje ukośne ruchy. Wykonuj deski przednie i boczne, aby trenować wszystkie mięśnie brzucha, w tym mięśnie poprzeczne.
Krok 2
Wzmacniaj treningi aerobowe. Utrzymujące się rytmiczne tętno trwające od 30 do 60 minut lub dłużej trafi do zapasów tłuszczu, redukując tkankę tłuszczową w okolicy brzucha, zgodnie z "Przewodnikiem zdrowia rodzinnego Harvard Medical School". Badania nad nadwagą dorosłych przeprowadzone w 2012 r. W "Journal of Applied Physiology" wykazały, że ćwiczenia aerobowe o wartości około 12 mil tygodniowo miały znaczący wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Jazda na rowerze, pływanie, energiczny marsz, bieganie i inne ćwiczenia, które wykorzystują duże mięśnie w rytmiczny sposób, są dobrymi opcjami.
Krok 3
Ćwicz trening siłowy całego ciała trzy razy w tygodniu. Trening oporu zwiększa masę mięśniową i gęstość mineralną kości, jednocześnie pomagając w odpieraniu tłuszczu, według Kravitza. W prezentacji na konferencję Narodowego Stowarzyszenia Wytężania i Uwarunkowań z 2012 roku, specjalista fitness Brad Schoenfeld wyjaśnił, że treningi treningu siłowego w całym ciele przeprowadzane w ciągu trzech kolejnych dni w tygodniu przyspieszą metabolizm i poprawią skład ciała. Zaleca wykonywanie złożonych ćwiczeń z wieloma stawami, takich jak przysiady i obrzęki dla dolnej części ciała i wyciskanie na ławce oraz rzędy kabli dla górnej części ciała.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sprzęt do treningu oporowego
- Buty do biegania
Wskazówki
- Jeśli chcesz mieć mniejszą talię, ważne jest również odżywianie. "Przewodnik zdrowia rodzinnego Harvard Medical School" zaleca zmniejszenie wielkości porcji jedzenia i spożywanie złożonych węglowodanów, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, a także chudego białka. Unikaj prostych węglowodanów, takich jak biały chleb, makaron o wyrafinowanym ziarnie i słodkie napoje. Pij dużo czystej, przefiltrowanej wody.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń upewnij się, że jesteś w dobrym zdrowiu. Osiągnięcie swoich celów wymaga czasu i konsekwentnego zaangażowania. Rozpocznij powoli i stopniowo zwiększaj swoją intensywność, gdy staniesz się silniejszy i bardziej sprawny.
