Chociaż możesz myśleć, że mięso i inne źródła białka są jedynymi pokarmami potrzebnymi do budowy mięśni, ekspert od żywienia sportowego Clayton South wyjaśnia, że warzywa również odgrywają ważną rolę. Według South, jedzenie warzyw może zwiększyć efektywność energetyczną i dostarczyć witamin i minerałów, aby pomóc w skurczu mięśni i radzenia sobie ze stresem oksydacyjnym. Warzywa zawierające witaminy A, C, D i E, a także wapń i kwas foliowy mogą mieć zasadnicze znaczenie dla budowania mięśni. Ponadto, ponieważ białko zapewnia budulec mięśni, można również spożywać warzywa bogate w białko.
Soja
Wiele suplementów kulturystycznych i batonów proteinowych zawiera białko sojowe, które powstaje z soi bogatej w białko. Podczas gdy ziarna soi zawierają trochę tłuszczu - trzy gramy na porcję pół szklanki, według The Daily Plate - warzywa te zawierają również osiem gramów białka na porcję. Ponadto, Daily Plate zauważa, że soja dostarcza cztery gramy błonnika, dzięki czemu czujesz się pełny. Zwiększona sytość może zapobiegać przejadaniu się, które może powodować przyrost tłuszczu, a nie przyrost masy mięśniowej.
szpinak
Według Clayton South, spożywanie warzyw bogatych w witaminę E może przynieść korzyści w próbach uzyskania beztłuszczowej masy. Z tego powodu możesz chcieć włączyć szpinak w dietę masowo rosnącą. Zasoby żywieniowe w Internecie Najzdrowsza żywność na świecie zauważa, że szpinak jest jednym z głównych źródeł witaminy E. Najzdrowsza żywność na świecie wyjaśnia, że witamina E zapobiega także uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki, które można wytworzyć podczas ćwiczeń. Ponieważ budowanie mięśni wymaga intensywnych treningów, witamina E w szpinaku może pomóc twojemu ciału odzyskać siły, podczas gdy białko i węglowodany mogą napędzać twoje treningi.
soczewica
Soczewica występuje w wielu odmianach i może być spożywana samodzielnie, jako przystawka lub jako składnik zupy lub innego przepisu. Według Vegetarian Resource Group, soczewica jest dobrym źródłem białka, z 18 gramami białka w każdym ugotowanym kubku. The Vegetarian Resource Group wyjaśnia również, że 100-kaloryczna porcja soczewicy zawiera 7,8 grama białka, więc nawet małe porcje soczewicy mogą dostarczyć białka, aby pomóc uzyskać beztłuszczową masę.
brokuły
Według Clayton South spożycie warzyw bogatych w wapń może również pomóc w uzyskaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Bayer HealthCare zauważa, że brokuły są jednym z głównych źródeł wapnia wśród warzyw, ponieważ jedna łodyga gotowanych brokułów dostarcza 102 mg wapnia. Ponadto grupa ds. Zasobów wegetariańskich zauważa, że 100-kaloryczna porcja brokułów zawiera 6,8 gramów białka, co może również wspomagać przyrost masy beztłuszczowej.
Czarna fasola
Spożywanie czarnej fasoli to kolejny sposób na uzyskanie białka beztłuszczowego do budowania mięśni chudych. Jak wyjaśnia Vegetarian Resource Group, czarna fasola dostarcza 6,2 grama białka na 100 kalorii. Czarna fasola dostarcza również węglowodany dla energii i błonnika, aby zwiększyć uczucie sytości.
