Zwiększenie masy ciała może zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Na szczęście możesz schudnąć i zacieśnić ciało, wykonując odpowiednie ćwiczenia. Podczas gdy umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe są tradycyjną receptą na odchudzanie, przejście w kierunku ćwiczeń o wysokiej intensywności szybko staje się skuteczniejszym sposobem na zmniejszenie masy ciała. Ponieważ mężczyźni mają większą proporcję tkanki mięśniowej w porównaniu do kobiet, skuteczna strategia odchudzania dla mężczyzn polega na budowaniu mięśni poprzez trening siłowy i trening o wysokiej intensywności.
Pompuj to
Tkanka mięśniowa spala dużo kalorii, więc budowanie większej ilości mięśni poprzez trening siłowy może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii, a tym samym w utracie większej wagi. Tkanka mięśniowa zużywa około 25% całkowitej ilości kalorii zużytych podczas snu - utrzymuje wysoki metabolizm przez 24 godziny na dobę. Dodatkowo, trening oporności pomaga zwiększyć hormonalną produkcję adrenaliny, ludzkiego hormonu wzrostu i testosteronu - wszystkie z nich są kluczem do budowy mięśni i spalania tłuszczu. Kluczem do zmaksymalizowania korzyści z odchudzania w treningu siłowym jest ćwiczenie z dużą intensywnością, co oznacza użycie ciężkiego oporu. Wybierz poziom oporu, z którym możesz zrobić nie więcej niż 12 powtórzeń. Jeśli 12 powtórzeń jest trudnych, poziom masy jest prawidłowy.
Praca nad potiem
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, spala tłuszcz bardzo podobnie do treningu siłowego, więc jest skutecznym dodatkiem do tego trzydniowego treningu. HIIT, podobnie jak trening oporowy, wywołuje korzystny efekt uboczny, określany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, lub EPOC, gdzie organizm po spaleniu kalorii nadal spala kalorie w zwiększonym tempie. Efekt ten jest bardziej znaczący u mężczyzn niż u kobiet. Mężczyźni mogą doświadczać EPOC przez pełne 48 godzin po zakończeniu treningu. Treningi HIIT opierają się na prostej strategii: energiczne ćwiczenia, a następnie umiarkowane ćwiczenia i powtarzają 10 lub więcej razy. Możesz korzystać z ćwiczeń aerobowych, takich jak sprint, jazda na rowerze lub trening eliptyczny. Wykonuj każdy interwał "praca" przy prawie całkowitym wysiłku i każdym "umiarkowanym" interwale przy około połowie maksymalnego wysiłku. Rozpocznij od wykonania 15-sekundowych interwałów "pracy", a następnie 60-sekundowych "umiarkowanych" okresów. Kiedy twój poziom sprawności poprawia się w ciągu kolejnych czterech do sześciu tygodni, zwiększ interwał "pracy" o pięć sekund na interwał, aby trening był trudny.
Dni szkoleniowe
Odłóż od 45 do 60 minut na każdy trening, który obejmuje czas na przygotowanie się, rozgrzewkę, schłodzenie i rozciąganie. Wypracować w poniedziałek, środę i piątek - lub w dowolne dni najlepiej pasujące do harmonogramu, o ile jeden dzień odpoczynku przypada między każdą sesją. Pierwszym treningiem tygodnia będzie twój dzień treningu na masę ciała. Może to składać się z wyciskania, bicepsów, tricepsów, prasy barkowej, wygiętych rzędów i latania. Drugi trening tygodnia to dzień HIIT. Ostatnia sesja skupi się na mięśniach dolnej części ciała. Przykładowy trening w dolnej części ciała może obejmować przysiady, narodziny cieląt, loki na nogach, rozszerzenia nóg i martwy ciąg. Zacznij od tych ćwiczeń, ale zintegruj inne ćwiczenia treningu oporowego, aby urozmaicić treningi.
Wszystko w szczegółach
Wybierz 10 do 12 powtórzeń na zestaw. W sumie cztery zestawy na ćwiczenie są idealne do rozpoczęcia. Zwiększ liczbę zestawów i poziom oporu, ponieważ staje się łatwiejszy w nadchodzących tygodniach i miesiącach. Odpoczywaj przez około 60 sekund między seriami. Aby rozpocząć trening HIIT, zaplanuj 16 interwałów odpoczynku i umiarkowanych, aby rozpocząć - to 20-minutowy trening. Kluczem do zrobienia tego schematu odchudzania jest wyzwanie sobie za każdym razem, gdy ćwiczysz. Jeśli trening wydaje się zbyt łatwy, ważne jest, aby zwiększyć intensywność, aby było to trudne.
