Ćwiczenia w domu przy pomocy pompek i strzyków mogą być nudne. Dodaj trochę zainteresowania, nie inwestując czasu i miejsca w ogromny zestaw hantli lub stojak do wyciskania na ławce, a następnie uzyskaj sprężynowy pasek, aby poprawić swój trening w domu. Nie zastąpi podstawowych ćwiczeń na masę ciała, ale może dodać nowy element do treningu klatki piersiowej.
Drążek sprężysty, zwany czasem drążkiem elastycznym, przypomina dwa oddzielne pręty połączone grubą sprężyną. Bardziej nowoczesne wersje, takie jak te sprzedawane przez Theraband, są z pełnej gumy i mają różne poziomy oporu.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z prętem sprężynowym są dość proste. Zasadniczo masz dwa sposoby, aby go użyć: ściśnięcie górnego paska i ściśnięcie dolnej ścianki.
Bar Squeezes
Głównym mięśniem w klatce piersiowej jest mięsień piersiowy, mięsień o szerokich wachlarzach, który pokrywa ścianę klatki piersiowej. Ściskanie pręta aktywuje jedno z podstawowych działań mięśnia piersiowego, przyśrodkowej rotacji mięśnia barkowego. To ruch, który symuluje ptaka trzepoczącego skrzydłami, tylko że pracujesz rękami. Sprężynowe ściśnięcia są podobne do działania maszyny pokładowej lub hantli.
Upper Squeeze: Przytrzymaj pręt przy każdym końcu za pomocą uchwytu. Przesuń ręce do siebie tak, aby sprężyna pręta wygięła się w kierunku sufitu. Narysuj dłonie tak blisko siebie, jak to możliwe, a następnie powoli zwolnij.
Lower Squeeze: Przytrzymaj pręt na dowolnym końcu za pomocą uchwytu. Połącz ze sobą dłonie tak, aby pasek przesuwał się w kierunku podłogi. Zwolnij powoli, aby przeciwdziałać opórowi ciężaru.
Przewodzące przewody kablowe nadal będą bardziej efektywnie trenować Twoją klatkę piersiową. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Porady ćwiczeń
W przypadku obu ćwiczeń stójcie z dystansem stóp w odległości hip. Aktywnie pchnij swoje peksy razem i lekko do przodu, aby naprawdę celować w mięśnie.
Spraw, aby ściskanie było trudniejsze, ponieważ zwalniasz i trzymasz od jednego do trzech zliczeń, gdy twoje dłonie są najbliżej siebie. Nie pozwól, aby pasek szybko się odprężył, a zwolnienie naprężenia pręta spowalnia również twoje mięśnie pec.
Oczekiwania
Pasek sprężynowy to solidne ćwiczenie dla początkujących lub gdy nie można go wykonać na siłowni. Nie zastąpi jednak intensywnych ruchów klatki piersiowej budujących mięśnie, takich jak wyciskanie i zginanie kabli.
Jeśli jedyną opcją jest trening w domu, użyj paska sprężyn w połączeniu z ruchami masy ciała, takimi jak push-up i klatki piersiowe, które są wykonywane na poręczach.
Kiedy te ruchy stają się zbyt proste, rozważ inwestowanie w sprężynowy pręt z większą odpornością, a także mieszanie opcji push-up. Zmniejsz push-upy, push-upy na niestabilnej powierzchni - używaj piłki stabilizacyjnej lub pół-kulki, lub idź na miękką poduszkę do sofy - pompowane push-upy, spidermanowe push-upy i ścisły uchwyt, lub trójkąt, push-upy.
