Kobiety mogą uzyskać ładne mięśnie brzucha, które są eleganckie i stonowane, jeśli stosują zrównoważone i rozsądne podejście. Po prostu wykonywanie brzuszków nie działa, ponieważ nie możesz dostrzec zmniejszenia tłuszczu w żołądku. "Bez wprowadzania zmian w diecie i angażowania się w treningi na całe ciało, które promują utratę tłuszczu, żadna ilość treningu ab w cudowny sposób nie rozpuści tej opony", mówi James Villepigue w swojej książce "The Body Sculpting Bible for Abs: Women's Edition. " Skoncentruj się na treningach całego ciała, aby spalić tłuszcz, wzmocnić mięśnie i odsłonić trymer.
Krok 1
Znaj swoje ABS. Prostaty brzuszny jest najbardziej znanym mięśniem ab, ponieważ nadaje mu sześciopak. Nie ma czegoś takiego jak górny i dolny abs, ponieważ mięśnie prostaty brzucha biegną na całej długości tułowia. Twoje ukośne, zewnętrzne i wewnętrzne, znajdują się na twoich bokach; te mięśnie są zaangażowane, gdy się skręcasz i obracasz. Twoje poprzeczne mięśnie brzucha, czyli TVA, leży głęboko pod twoją powierzchnią i działa jak gorset, ciągnąc ścianę brzucha do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.
Krok 2
Maliny są bogate w błonnik. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Odżyj swoje mięśnie brzucha. Głodzenie się nie przyniesie przyjemnych mięśni brzucha. Odżywić je - i resztę ciała - pokarmem o dużej zawartości składników odżywczych. Użyj źródła online, aby określić zapotrzebowanie na kaloryczność i konsekwentnie trzymać się tej liczby. Zrównoważ swoje składniki odżywcze między chudym białkiem, złożonymi węglowodanami i pełnymi ziarnami oraz zdrowymi tłuszczami. Kup co najmniej 25 gramów błonnika dziennie i ogranicz spożycie sodu.
Krok 3
Pracuj z abs. Źródło: Comstock / Comstock / Getty Images Pracuj z abs. Wykonuj różnorodne ćwiczenia i utrzymuj swoich przedstawicieli w zakresie od ośmiu do piętnastu. Nie wykonuj setek powtórzeń tego samego ćwiczenia - może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Skoncentruj się na trzech grupach mięśni brzucha. Pracuj na mięśnie brzucha, skośne i często przeoczone mięśnie TVA. Wykorzystaj swoją masę ciała i matę do ćwiczeń, aby wykonywać ćwiczenia ab jeśli nie masz dostępu do piłki lekarskiej, szwajcarskiej piłki lub maszyn wagi.
Krok 4
Siła trenuje całe twoje ciało. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Siła trenuje całe ciało - ramiona, nogi, górną część ciała i dolną część ciała, oprócz mięśni brzucha - aby uzyskać najlepsze wyniki w poszukiwaniu miłego brzucha. Zwiększ swoją całkowitą masę mięśniową, aby przyspieszyć metabolizm i spalić więcej tłuszczu. Dzięki temu Twoje stonowane, napięte mięśnie brzucha będą prześwitujące, a nie ukryte pod warstwą tłuszczu. Siła trenuje ciało co najmniej dwa razy w tygodniu.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, pływanie i jazda na łyżwach przez 30 do 90 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Włącz ćwiczenia cardio do swojej codziennej rutyny, aby spalić tłuszcz i odsłonić swoje mięśnie brzucha. Wykonuj ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, pływanie i jazda na łyżwach przez 30 do 90 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu. Jeśli ćwiczysz przez 30 minut, powinno być w wysokim natężeniu, w którym nie możesz mówić. W przypadku dłuższych treningów intensywność powinna być niższa, gdy możesz mówić, ale nie możesz śpiewać.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Mata
- Piłka lekarska
- Szwajcarska piłka
- Maszyny wagi
Wskazówki
- Nie zapomnij trenować dolnej części pleców, aby uniknąć nierównowagi mięśni, która może powodować ból i obrażenia.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
