Aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń pośladkowych, wybierz ćwiczenia, które najlepiej aktywują mięśnie. Naukowcy ćwiczący ustalili, w jakim stopniu ruch aktywuje mięsień za pomocą elektromiografii, EMG, więc te, które najlepiej aktywują mięśnie pośladkowe, będą ćwiczeniami, na których chcesz się skupić, aby uzyskać szybkie wyniki.
Jak to działa? Kiedy mięsień kurczy się, wydziela sygnał elektryczny. Możesz zmierzyć ten sygnał za pomocą elektromiografii, która jest urządzeniem, które łączy się z ciałem za pomocą prostych lepkich podkładek na skórze. Dzięki temu naukowcy mogą dobrze zrozumieć, jak ciężko pracuje mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń.
Aktywacja Glutes
Połyd nie jest najłatwiejszym mięśniem do celu. Nawet jeśli wykonujesz ćwiczenie, które ma działać na pośladkach, możesz kompensować inne mięśnie bioder lub mięśni nóg. Aby naprawdę celować w pośladki, musisz wykonywać określone ruchy, takie jak ćwiczenia z jedną nogą. Wykonując ćwiczenia, które najbardziej aktywują twoją pośladkę, szybciej uzyskasz wyniki.
Aktywuj swoje pośladki ćwiczeniami z jedną nogą. Źródło: Vicheslav / iStock / GettyImages Single-Leg Squat
Kiedy wykonujesz przysiady z jedną nogą lub martwy ciąg, aktywujesz dwa największe mięśnie pośladkowe, gluteus maximus i gluteus medius.
Jak: Stań przed ławką lub krzesłem, odwrócony od niego. Połóż ciężar na prawej nodze i podnieś lewą nogę prosto przed siebie. Przykucnij na prawej nodze, aż twój tyłek dotknie ławki lub krzesła. Pochyl się do przodu i naciśnij prawą stopę, aby wstać, nie dotykając lewej stopy do ziemi.
W każdej ręce możesz trzymać hantle, 10 funtów lub lżejsze, aby zachować równowagę. Gdy przykucniesz, sięgnij ramionami do przodu, aby uzyskać przeciwwagę.
Jednotołowy martwy ciąg
Podobnie jak przysiady, aktywuje on pośladek maksymus i pośladek środkowy.
Jak: Stań wysoki z jednym hantle w każdej ręce. Połóż ciężar na lewej nodze z lekko ugiętym kolanem. Pochylaj się do przodu z górną częścią ciała i sięgaj w dół z rękami. Kopnij prawą nogę prosto do tyłu, tak jak próbujesz kopnąć za sobą ścianę.
Sięgnij w dół z hantlami, aż ręce znajdą się tuż poniżej twoich kolan, a następnie stanąć z powrotem. Staraj się nie dotykać prawej nogi na ziemię przez cały czas. Zmień boki i powtórz prawą nogę na ziemi.
Hip Thrust
Pchnięcie biodra jest jednym z najlepszych ćwiczeń pośladkowych, ponieważ ruch może być bardzo ciężki. Jest to bardziej zaawansowana wersja mostu pośladkowego, który jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń pośladkowych.
Jak: Usiądź na ziemi, opierając się plecami o ławkę lub krzesło. Zegnij kolana i postaw stopy na wysokości 2 stóp przed tyłkiem. Krzyżuj ręce na piersi. Odchyl się i wypchnij biodra w powietrze, wbijając się w ziemię piętami.
Przesuwaj biodra, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion. Następnie opuść biodra z powrotem, aż twój tyłek znajduje się cal od ziemi.
Step-Up
To ćwiczenie na pośladki ma duży zakres ruchu, co oznacza, że możesz pracować więcej włókien mięśniowych. Możesz nawet poczuć lekkie rozciągnięcie w dolnej części ruchu.
Jak: Znajdź płaską powierzchnię, przynajmniej na wysokości kolan, aby nadepnąć. Roślinę na stopę na górze, blisko krawędzi. Pochylić się do przodu i przepchnąć tę nogę, aby podnieść ciało i wejść na powierzchnię drugą stopą. Stań wysoko u góry, a następnie zejdź z powrotem z tą samą stopą, z którą wszedłeś. Gdy skończysz z zestawem, zmień nogi i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na drugiej nodze.
Boczne Leżenie Hip
W przypadku mięśnia pośladkowego, który jest mięśnie po stronie bioder, leżące na boku biodra uprowadzenia są najlepszym ćwiczeniem, ponieważ izolują mięśnie. Ten ruch jest często wykorzystywany przez fizjoterapeutów do wzmocnienia mięśnia pośladkowego.
Jak: Połóż się na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Połóż wierzchnią rękę na górnej części biodra. Trzymaj kolana prosto i unieś górną nogę prosto w kierunku sufitu, nie przynosząc jej do przodu ani do tyłu. Opuść ją, aby spotkać drugą nogę. Po zakończeniu zestawu odwróć i powtórz z drugą nogą. Możesz zrobić to ćwiczenie mocniej przez umieszczenie mini-oporu wokół kostek.
