Przenoszenie zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko choroby, w szczególności chorób serca i cukrzycy typu 2. Wagi na skale, testy na zaciskach i skany medyczne informują o zawartości tłuszczu w organizmie. Masy tłuszczowe składają się z niezbędnego tłuszczu - materiału, który tworzy strukturę narządów wewnętrznych, szpiku kostnego i centralnego układu nerwowego - a także tłuszczu magazynującego, który reguluje temperaturę ciała i pęcznieje w talii i biodrach. Reszta masy ciała pochodzi od beztłuszczowej masy, która obejmuje mięśnie, kości i tkanki łączne.
Lean Mass i jego znaczenie
Chuda masa ciała składa się z kości, więzadeł, ścięgien, narządów wewnętrznych i mięśni. Ze względu na niezbędny tłuszcz w szpiku kostnym i narządach wewnętrznych, beztłuszczowa masa zawiera niewielką ilość niezbędnego tłuszczu. Analiza składu ciała dostosowuje się do tych niewielkich ilości niezbędnego tłuszczu, dzięki czemu można uzyskać dokładną miarę masy beztłuszczowej.
Wysoka zawartość suchej masy zwiększa metabolizm, dzięki czemu łatwiej utrzymać ogólną, zdrową wagę. Na przykład narządy wewnętrzne mają tempo przemiany materii, które jest od 50 do 100 razy wyższe niż ich odpowiednik wagi tłuszczu. Tempo przemiany materii nie jest tak wysokie, jak w przypadku narządów, ale nadal jest znacznie wyższe niż w tkance tłuszczowej.
Wysoki udział beztłuszczowej masy zmniejsza również stan zapalny. W artykule opublikowanym w 2006 roku w "American Journal of Clinical Nutrition" naukowcy Tufts University wyjaśniają, że małe komórki tłuszczowe u osób szczupłych promują zdrowe funkcjonowanie, podczas gdy powiększone komórki tłuszczowe u osób z nadwagą lub otyłych sprzyjają zapaleniom i przewlekłej chorobie.
Zdrowe poziomy Lean Mass
Skład ciała jest zwykle przedstawiany jako procent tkanki tłuszczowej, a nie jako procent masy beztłuszczowej. Zdrowy procent tkanki tłuszczowej wynosi od 15 do 20 procent dla mężczyzn i 20 i 25 procent dla kobiet. Pozostały procent składa się z masy beztłuszczowej, co oznacza, że zdrowy procent masy mięśniowej u mężczyzn wynosi od 80 do 85 procent dla mężczyzn i 75 i 80 procent dla kobiet.
Sportowcy i entuzjaści fitness noszą większy procent beztłuszczowej masy ze względu na wymagania związane ze sportem i ćwiczeniami. Jednak te osoby nigdy nie powinny osiągnąć 100% suchej masy. Muszą nosić niezbędny tłuszcz w narządach wewnętrznych i ośrodkowym układzie nerwowym, który wynosi średnio około 3 procent dla mężczyzn i 13 procent dla kobiet. Kobiety noszą bardziej niezbędny tłuszcz ze względu na potrzeby wspierania płodu w czasie ciąży i karmienia piersią nowego dziecka. Nigdy nie należy zanurzać się poniżej poziomu niezbędnego tłuszczu ani ryzykować powikłaniami zdrowotnymi.
Lean Mass, skład ciała i kontrola wagi
Możesz zmienić masę beztłuszczową na ramce, budując mięśnie i tracąc tłuszcz. Trzeba czasu i wysiłku, aby zbudować tkankę, ale w końcu wyglądasz zdrowiej, czujesz się silniejszy i masz więcej wytrzymałości. Połącz starannie zaplanowany program, który łączy nadmiar kalorii od 250 do 500 kalorii dziennie z ukierunkowanym treningiem siłowym. Najbardziej mięśnie, których możesz oczekiwać w ciągu tygodnia, to około 1/2 funta, przynajmniej kiedy zaczynasz. W ciągu roku skoncentrowanej pracy nad budową mięśni, możesz uzyskać średnio 0,4 funta przyrostu masy mięśniowej tygodniowo, ponieważ przyrost masy mięśniowej zwalnia, gdy stajesz się bardziej sprawny. Po opracowaniu chudej masy, którą chcesz, możesz zrzucić tłuszcz poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, więc jesz od 500 do 1000 kalorii mniej niż spalasz dziennie.
Prowadzenie siedzącego trybu życia lub zbyt szybka utrata wagi sprawi, że stracisz beztłuszczową masę. Za każdy kilogram, który tracisz podczas siedzącego trybu życia, około 25 procent będzie beztłuszczową masą mięśniową. Jedząc mniej niż 1200 kalorii dziennie, zachęca również do utraty masy mięśniowej. Z drugiej strony, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i jesz więcej kalorii niż potrzebujesz, przytyjesz.
Starzenie się i Lean Body Mass
Wraz z wiekiem naturalnie tracisz beztłuszczową masę ciała. Utrata mięśni, znana jako sarkopenia, jest najbardziej rozpowszechniona po 50 roku życia i występuje w tempie około 1 do 2 procent rocznie, wyjaśnia recenzja z 2003 roku w Journal of Gerontology. Gęstość kości również maleje wraz z wiekiem, co jeszcze bardziej zmniejsza wagę beztłuszczowej masy ciała. Średnio można się spodziewać około 1 funta tłuszczu na rok i stracić 1/2 funta mięśnia od 30 do 60 lat. Wynik netto to około 15 funtów utraty mięśni i 30 funtów tłuszczu uzyskanych. Twoja waga netto może się nie zmienić, ale kompozycja się zmienia.
Utrata masy mięśniowej ma konsekwencje poza zmianą rozmiaru i kształtu. Tracisz siłę, zdolność sercowo-naczyniową i potencjał spalania kalorii. Trening siłowy kompensuje utratę mięśni i kondycję w miarę starzenia się, ale nie może temu zapobiec. Odżywianie, szczególnie odpowiednie spożycie białka, pomaga również złagodzić sarkopenię. Idź na chude, pełne opcje, w tym pierś z drobiu, chudy stek lub mieloną wołowinę, ryby i jajka.
