Dieta wymienna to system kontrolowania wielkości porcji z każdej grupy pokarmowej, aby pomóc w opanowaniu cukrzycy. Każda "wymiana" lub serwowanie z tej samej grupy żywności ma podobny wpływ na poziom cukru we krwi, co oznacza, że możesz zamienić jedno jedzenie na drugie w tej samej grupie. Aby utrzymać się w granicach 1200-kalorii na dzień, musisz upewnić się, że wiesz, ile wymian możesz mieć z każdej grupy i odmierzyć każdą porcję.
Skrobie i pieczywo
Oparty na diecie 1200 kalorii, możesz mieć pięć porcji skrobi i chleba. Jedna wymiana odpowiada 1/2 szklanki gotowanego płatka zbożowego, takiego jak płatki owsiane lub 1/2 szklanki przygotowanego makaronu lub ryżu. Lub możesz mieć 1 uncję chleba, która jest zwykle jednym kromka chleba, pół angielski muffin lub jeden 6-calowy pita rundy. Warzywa skrobiowe również pasują do tej grupy. Pojedyncza wymiana ziemniaków, zimowego squasha, pietruszki, kukurydzy lub zielonego groszku wynosi 1/2 szklanki lub 4 uncje. Idealnie, przynajmniej trzy z twoich wymian powinny pochodzić z produktów pełnoziarnistych.
Mięso, ryby, owoce morza i produkty białkowe
Masz prawo do czterech wymian z grupy mięsnej. Wszystkie twoje wymiany powinny pochodzić z chudych źródeł, aby zminimalizować spożycie tłuszczów nasyconych, co może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu. Jedna wymiana chudego mięsa jest odpowiednikiem 1 uncji gotowanego kurczaka, indyka, polędwicy wołowej, kotleta z cielęciny, nogi jagnięcej lub ryby. Jedna uncja wymiany może być również sześć średnich ostryg, dwie małe sardynki lub uncja kraba, homara lub krewetki. Jajka pasują do tej grupy, z całym jajkiem wynoszącym jedną wymianę. Lub zamień całe jajko na dwa białka jaj. Nawet sery zajmują część twojego przydziału na mięso. Jedna czwarta filiżanki twarogu, 1 uncja fety lub uncja o obniżonej zawartości tłuszczu cheddar lub mozzarella to jedna wymiana. Pół filiżanki ugotowanej fasoli lub soczewicy zajmuje jedną wymianę mięsa plus jedną wymianę skrobi.
Produkty mleczne
Twój plan wymiany liczący 1200 kalorii obejmuje dwie wymiany z grupy mleczarskiej. Osiem uncji mleka oznacza jedną wymianę nabiału, podobnie jak 1 szklanka jogurtu. Jednak wybrane produkty mleczne powinny być beztłuszczowe lub 1% odmiany, aby nie dostać zbyt dużo tłuszczów nasyconych lub kalorii w diecie. Jeśli masz jogurt jako wymianę z tej grupy, przeczytaj uważnie etykietę, aby upewnić się, że nie zawiera ona żadnego dodatku cukru.
Owoce i warzywa bez skrobi
Będziesz chciał mieć trzy wymiany owoców i dwie wymiany nonstarchy warzyw każdego dnia. Wymiana owoców na ogół równa się jednemu niewielkiemu 4-uncjowemu kawałkowi całych owoców, takim jak jabłko, banan lub pomarańcza, lub 1/2 szklanki niesłodzonych owoców w puszkach. Dwie łyżki suszonych owoców bez dodatku cukru mogą być alternatywą dla wymiany owoców. Warzywa bezgrupowe obejmują sałatę, szpinak, ogórki, marchew, bakłażan, cebulę, paprykę, kalafior i brokuły. Jedna wymiana to 1 filiżanka surowych warzyw lub 1/2 szklanki gotowanych warzyw. Sok owocowy lub warzywny również pasuje do tej grupy wymiany. Ale upewnij się, że serwowana porcja 1/2 szklanki jest w 100 procentach soku.
Przydział Fat
Ogranicz się tylko do trzech wymian z grupy tłuszczowej na plan 1200 kalorii. Wasze tłuszcze powinny wszystkie pochodzić z nienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zdrowych dla serca, które często pochodzą ze źródeł roślinnych. Jedna wymiana orzechów to sześć migdałów lub orzechów nerkowca, trzy orzechy makadamia, cztery połówki pekan, 10 orzeszków ziemnych lub 16 pistacji. Możesz też zamienić wymianę orzechów na osiem dużych czarnych oliwek. 2 łyżki stołowe lub 1 uncja, porcja awokado, to jedna wymiana tłuszczu. Każda 1-łyżeczkowa mżawka z oleju rzepakowego, oliwkowego, lnianego, sojowego, słonecznikowego lub innego oleju roślinnego jest równoznaczna z jedną wymianą.
