Tydzień daje ci czas na rozpoczęcie procesu utraty tłuszczu, a nawet utratę funta lub dwóch. Jednak utrata znacznej ilości tkanki tłuszczowej w ciągu siedmiu dni nie jest możliwa. Twoje ciało metabolizuje tłuszcz w czasie, aby spowodować zmiany w składzie ciała. Nie przybrałeś na wadze w ciągu tygodnia, więc nie możesz oczekiwać, że stracisz go w tak krótkim czasie.
Podstawy utraty tłuszczu
Tracisz funta, gdy tworzysz deficyt o wartości 3500 kalorii między tym, co spożywasz, a tym, co palisz. To, czy funt jest gruby, czy w większości woda i mięśnie, zależy od tego, jaką wagę musisz stracić i jak szybko próbujesz ją zgubić. Im więcej tłuszczu masz na ciele, tym więcej możesz się spodziewać w ciągu tygodnia. Jeśli masz dość nadwagi, podobnie jak konkurenci na pokazach odchudzania, możesz stracić dużo tłuszczu w krótkim czasie, po prostu dlatego, że masz dużo do stracenia.
Dużą wagą, którą tracisz początkowo, jest także ciężar wody, a nie tylko tłuszcz. Gdy twoje ciało dostosuje się do zdrowszego planu żywieniowego, który obejmuje mniej przetworzonej żywności zawierającej sód, wydzielasz przechowywane płyny. Większość planów dietetycznych zachęca również do dobrego nawodnienia z wody, aby utrzymać głód na wodzy, a ciało zdrowe, co może spowodować wydzielanie jeszcze większej ilości płynów.
Skuteczna utrata tkanki tłuszczowej
Deficyt kalorii jest konieczny do utraty tkanki tłuszczowej. Zrób to dzięki połączeniu ćwiczeń i zdrowej, pełnowartościowej diety. Ćwiczenia powinny obejmować umiarkowanie intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe - około 250 minut na tydzień, aby doświadczyć znacznego spadku masy ciała, zgodnie z American College of Sports Medicine. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli nie byłeś aktywny przez jakiś czas.
Ponadto trening sił wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu w kolejnych dniach. Wykonaj jeden lub więcej zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia o wadze ciężkiej w wyniku ostatnich wysiłków. Jeśli waga staje się łatwa po 12 powtórzeniach, czas się podnieść. Są to podstawowe wytyczne dotyczące treningu siły dla zdrowia; inne protokoły treningu siłowego są używane do zasilania, wielkości i rozwoju siły.
Zredukowanie liczby spożywanych codziennie kalorii pomaga również osiągnąć deficyt. Skoncentruj się na spożywaniu dużej ilości świeżych warzyw i umiarkowanych ilości pełnych ziaren przy posiłkach. Odpowiednie chude białko, takie jak 20 do 30 gramów cztery razy dziennie, może wspomóc wysiłek treningu siłowego w celu zachowania masy mięśniowej. Produkty zawierające białka i wspomagające odchudzanie obejmują chude mięso, bezskórny drób, tofu, niskotłuszczowy nabiał, jaja, białko serwatkowe i ryby.
Szybka utrata wagi może oznaczać utratę mięśni
Aby utrzymać swój metabolizm nucący dla optymalnej utraty tłuszczu, nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie. Upuszczanie niższej wartości, nawet przez tydzień, może prowadzić do utraty mięśni, zwłaszcza jeśli jesteś blisko wagi celu. Twoje ciało zatrzymuje się na zapasach tłuszczu, ponieważ obawia się głodu. Mięśnie pobierają więcej energii dla twojego organizmu, więc spalają tkankę mięśniową na paliwo, gdy nie masz dużo tłuszczu do stracenia. Dla przeciętnej osoby z nadwagą, 25 procent każdego funta, który tracisz, to masa mięśniowa, jeśli nie ćwiczysz, gdy podążasz za niskokalorycznym menu.
Utrata więcej niż 1 do 2 funtów na tydzień, a nawet 1/2 funta, gdy jesteś już raczej chudy, sprawia, że większy odsetek wypadków mięśniowych jest bardziej prawdopodobny. Kiedy tracisz mięśnie zamiast tłuszczu, możesz mniej ważyć na wadze, ale twój skład ciała faktycznie przechyla się w kierunku grubszego. Jeśli nie masz drastycznej nadwagi i starasz się stracić dużo tłuszczu lub masy ciała w ciągu jednego tygodnia, prawdopodobnie nie stracisz więcej niż kilka funtów, a to, co przegrasz z ekstremalnych środków, będzie głównie wodą i beztłuszczową masą ciała .
Wytyczne dotyczące utraty tkanki tłuszczowej
Brak oficjalnych wytycznych dotyczących optymalnego wskaźnika utraty tkanki tłuszczowej, ale amerykańska Rada ds. Ćwiczeń stawia ją na poziomie około 1 procenta miesięcznie, nie na tydzień. Możesz stracić tłuszcz w ciągu tygodnia, ale kwota jest tak mała, że " jest mało prawdopodobne, aby uzyskać uzasadnione zmiany w czytaniu tkanki tłuszczowej, takie jak suwmiarki lub skala tkanki tłuszczowej. Metody te są obarczone błędem użytkownika, a w przypadku wagi hydratacją, więc wszelkie widoczne zmiany są prawdopodobnie wynikiem niedokładnego pomiaru. Utrata tkanki tłuszczowej może pojawić się w kropli funta lub dwóch w zwykłej skali łazienki.
Odpowiedni, zdrowy procent tkanki tłuszczowej u kobiet wynosi 21 do 24 procent; dla mężczyzn jest to od 14 do 17 procent. Sportowcy mogą mieć nieco niższe poziomy i nadal być zdrowi. Wszyscy ludzie potrzebują procentu niezbędnego tłuszczu do wsparcia funkcji organizmu i poduszki narządów wewnętrznych. Dla mężczyzn ten poziom wynosi od 2 do 5 procent; dla kobiet, 10 do 13 procent.
