Kulturyści zazwyczaj przechodzą dwie fazy treningu i diety. Faza pierwsza to faza spiętrzania, w trakcie której spożywają nadmiar kalorii, aby podsycić swoje mięśnie do intensywnych treningów mięśniowych, które wykonują. Faza druga to faza cięcia tłuszczu, podczas której jedzą i trenują, aby zachować zbudowane mięśnie, ale spalają nadmiar tłuszczu, który zgromadzili podczas okresu spiętrzenia.
Oblicz kalorie
Aby utracić tłuszcz na diecie kulturystycznej, musisz najpierw obliczyć, ile kalorii spożywasz codziennie. Policz wszystkie pokarmy, które spożywasz codziennie, w tym napoje takie jak mleko, sok owocowy i napoje energetyczne, aby określić, ile kalorii spożywasz. Ważne jest, aby ta liczba była dokładna. Jeśli do tej pory stosowałeś dietę dla kulturystów, twoje spożycie kalorii może wynosić od 3000 do 5000 kalorii dziennie, więc podejmuj wszelkie środki ostrożności, aby upewnić się, że obliczenia są prawidłowe. Możesz korzystać z różnych stron internetowych do obliczania kalorii, aby dowiedzieć się, w jaki sposób mogą zawierać niektóre rodzaje kalorii.
Zmniejsz kalorie
W celu utraty tkanki tłuszczowej należy zmniejszyć liczbę kalorii. Kalorie pobudzają organizm, a nadmiar kalorii zamienia się w tłuszcz. Poprzez zmniejszenie spożycia kalorii twoje ciało jest zmuszone do wykorzystywania tkanki tłuszczowej lub tkanki mięśniowej jako paliwa dla organizmu. John Stamatopoulos, trener kulturystyki i współtwórca bodybuilding.com, sugeruje stopniowe zmniejszanie kalorii. Uzasadnieniem tego podejścia jest to, że jeśli zbyt drastycznie obniżysz kalorie, spalanie tłuszczu w twoim ciele ustabilizuje się po kilku tygodniach i utrzyma się na tłuszczu jako rezerwa. Stamatopoulos zaleca zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 300 co 10 dni. Tak więc, jeśli dzienne spożycie kalorii wynosi 4000 kalorii, zredukujesz ilość kalorii do 3700; 3400; 3 100; 2,800; 2500; 2200; 1900; 1600; 1300, a na koniec 1000 w ciągu 100 dni. Jeśli spożycie kalorii wynosi tylko 3 000 dziennie, wówczas ta procedura cięcia tłuszczu może być wykonana w ciągu 60 dni. W celu zachowania masy mięśniowej ważne jest wykonywanie treningów mięśniowych w tym okresie. Zapewni to zachowanie tkanki mięśniowej i spalanie tylko tkanki tłuszczowej.
Sześć posiłków dziennie
Kontynuuj jeść sześć posiłków dziennie. Dieta kulturystyczna polega na spożywaniu sześciu posiłków dziennie, aby metabolizm działał optymalnie przez cały dzień. Chociaż porcje będą mniejsze niż podczas fazy łączenia, należy spożywać sześć posiłków dziennie. Stosunek między węglowodanami, białkiem i tłuszczem powinien wynosić od 50 do 60 procent węglowodanów, 20 i 30 procent białka i 10 i 20 procent tłuszczu. Jeśli spożywasz 2,500 kalorii dziennie, podziel spożycie kalorii na sześć porcji, aby zjeść około 420 kalorii na posiłek.
Cardio
Uzupełnienie diety o trening cardio jest podstawową częścią programu odchudzającego kulturysty. Wykonuj od 20 do 60 minut stacjonarnego cardio na bieżni, maszynie eliptycznej lub na maszynie do wiosłowania. Wykonanie cardio w stanie stacjonarnym będzie kierować nadmiar tłuszczu w organizmie i spowoduje, że stracisz więcej tłuszczu w krótszym czasie.
