Jeśli masz pracę biurową, możesz zrozumieć konsekwencje bezczynności, szczególnie jeśli chodzi o to, jak siedzenie cały dzień odnosi się do wielkości brzucha. Ale, podczas gdy twoja praca może utrudnić niektóre z twoich działań, możesz podjąć kroki, aby stracić brzuch, takie jak przestrzeganie zdrowszej diety i więcej ruchu. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie i rutynowych ćwiczeniach.
Policz kalorie siedząc przy biurku
Bez względu na to, gdzie dodatkowy ciężar jest na ciele, aby go stracić, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii. Monitorowanie spożycia kalorii jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, szczególnie gdy Twoja aktywność jest ograniczona ze względu na pracę. Pamiętaj, że musisz stworzyć deficyt o wartości 3500 kalorii, aby stracić funt tłuszczu.
Najpierw monitoruj, co jesz przez kilka dni, i wylicz średnią dzienną ilość kalorii; następnie odejmij od 500 do 750 kalorii z tej liczby, aby określić, ile musisz jeść każdego dnia, aby stracić 1 funt do 1 1/2 funta tygodniowo. Kontynuuj zapisywanie tego, co jesz, aby pomóc ci pozostać w swoich potrzebach związanych z odchudzaniem. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli Twoje kalorie utraty masy ciała spadną poniżej 1200 kalorii dziennie. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych.
Zaplanuj, co zjesz
Możesz kontrolować to, co jesz siedząc przy biurku. Zacznij od wypełnienia diety zdrowszymi pokarmami, które mogą pomóc w przycięciu brzucha, w tym owoców, warzyw, pełnych ziaren i zdrowych protein, takich jak drób, owoce morza i fasola. Poświęć trochę czasu w każdym tygodniu, aby zaplanować z wyprzedzeniem, co masz zamiar zjeść w każdym posiłku, aby ograniczyć w ostatniej chwili, wysokokaloryczne wybory żywieniowe.
Planowanie z wyprzedzeniem jest szczególnie ważne podczas obiadu, niezależnie od tego, czy przynosisz je ze sobą, czy wychodzisz ze swoimi współpracownikami. Jeśli masz brązową torebkę, zachowaj ją w prosty sposób, jak chudą kanapkę z mięsem na pełnoziarnistym pieczywie lub hummus z marchewką i selera. Dodaj owoc i jogurt, aby zrównoważyć posiłek. Gdy jesz, przejrzyj menu przed wyjazdem i sprawdź informacje żywieniowe. W razie wątpliwości skup się na warzywach i chudych białkach. Danie główne z kurczakiem lub rybą stanowi dobry wybór. Poproś o ubieranie na boku i pomiń ser i grzanki, aby oszczędzać kalorie. Zupy na bazie rosołu i kanapki bez sera lub majonezu również robią dobre wybory na lunch. Opuść deser i zjedz jabłko po drodze do biura, aby zaspokoić swój słodki smak.
Dokonuj zdrowszych wyborów siedząc przy biurku
Zachowaj zdrowe przekąski w pracy, aby ograniczyć pokusę automatu sprzedającego lub smakołyków dostępnych w pokoju rekreacyjnym. Dobrą opcją są marchewki i selery, plasterki ogórka, jabłka, banany, małe przekąski z orzechami i pełnoziarniste krakersy. Na przykład, oszczędzasz 240 kalorii, pomijając kanapkę z delikatesami i podjadając na średnim bananie, który przynosisz z domu w czasie porannych munchies. Przekąski na 23 migdałach zamiast automatu Snickers bar w środku popołudnia mogą zaoszczędzić ci kolejnych 118 kalorii.
Przygotuj plan, aby wstać z biurka
Oprócz wprowadzania zmian w diecie, innym sposobem na zmianę równania kalorii, aby utracić brzuch, jest dodanie aktywności do dnia. Podczas gdy rodzaje aktywności fizycznej, które możesz wykonywać, mogą być ograniczone ze względu na pracę biurową, nie są przyklejone do krzesła. Postaraj się wstać, rozciągnąć i co godzinę iść na krótki spacer po biurze. Jeśli możesz, wykonuj część swojej pracy, np. Rozmawiając przez telefon lub pracując na laptopie. Chodząc tam i z powrotem, gdy rozmawiasz przez telefon, jeśli masz wolne miejsce, a nawet wiercisz się przy biurku, spal dodatkowe kalorie. Podczas przerwy na lunch, weź 15 minut i idź na energiczny spacer po bloku lub w biurze. Nawet lepiej, zrób wycieczkę lub dwie w górę iw dół po schodach.
Planowane ćwiczenia na utratę brzucha
Jednym z kluczowych czynników utraty tłuszczu z brzucha są ćwiczenia aerobowe. Harvard Health Publications twierdzi, że powinieneś dążyć do 30-60 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie. Dla przypomnienia, twój spacer podczas lunchu się liczy. Ponadto po pracy można zrobić kolejny 15-45 minutowy spacer lub wybrać się na przejażdżkę rowerową. Klasa aerobiku, gra w tenisa lub pchanie kosiarki również liczy się jako ćwiczenie aerobowe, które spala tłuszcz z brzucha.
Dodaj ćwiczenia treningu siłowego, takie jak podnoszenie ciężarów lub stosowanie oporu, dwa razy w tygodniu, aby zbudować mięśnie. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, co oznacza, że spalasz więcej kalorii w spoczynku, gdy masz więcej mięśni.
