Regularna rutyna to świetny sposób na rozpoczęcie utraty wagi, ponieważ twoje ciało spala kalorie zamiast magazynować je jako tłuszcz. Chociaż w każdym tygodniu potrzebujesz minimalnej ilości ćwiczeń, aby czerpać realne korzyści, nie ma dokładnej ilości ćwiczeń zalecanych do utraty wagi. Skuteczny program odchudzania wymaga zaangażowania w zdrową dietę połączoną z regularnymi ćwiczeniami jako stały styl życia.
Minimum
Aby spalić znaczną liczbę kalorii i osiągnąć podstawowy poziom sprawności fizycznej, należy co najmniej 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. Na przykład spaceruj, biegaj lub pływaj przez 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Zajęcia takie jak tenis, jazda na rowerze, a nawet praca na podwórku to również dobre ćwiczenia aerobowe. Obejmują także trening siłowy każdego tygodnia. Ten rodzaj ćwiczeń nie tylko promuje utratę wagi, poprawia napięcie mięśni i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Pierwsze kroki
Kiedy zaczynasz codzienne ćwiczenia na utratę wagi, może ci być trudno pracować na 30 minut na raz. Zacznij od około 10 minut na raz dwa lub trzy razy w ciągu dnia, jeśli zajdzie taka potrzeba. The Walking Site zaleca, abyś zaczął ćwiczyć wystarczająco intensywnie, aby podnieść puls do 50 procent maksymalnego tętna lub MHR. Oszacuj swój MHR, odejmując wiek od 226 dla kobiet i 220 dla mężczyzn. Wraz ze wzrostem sprawności fizycznej, stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, aby utrzymać tętno na poziomie 60 do 70 procent MHR.
Spalanie kalorii
Liczba spalonych kalorii zależy od kilku czynników, głównie od masy ciała, rodzaju i intensywności ćwiczeń. Na przykład 200 funtów. osoba, która biegnie z prędkością 5 mph, pali około 728 kalorii na godzinę. Musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić 1 funt. W tym przykładzie, jogger musi wypracować trochę mniej niż 5 godzin tygodniowo, aby stracić 1 funt.
Więcej ćwiczeń
Kiedy twój stan fizyczny poprawia się z biegiem czasu, możesz ćwiczyć więcej i schudnąć szybciej. Jednakże, Walking Site wskazuje, że wiele osób po prostu nie ma energii i czasu, aby stracić 1 lub 2 funty. każdego tygodnia poprzez codzienne ćwiczenia fizyczne. Na przykład przeciętna osoba spala 100 kalorii idąc 1 milę. Aby stracić funta, oznacza to 35 mil spaceru. Jeśli jesteś jak większość ludzi, połączenie zdrowej, niskokalorycznej diety z ćwiczeniami pozwoli uzyskać najlepsze rezultaty odchudzania.
