Kolano biegaczy, zwane inaczej zespołem bólu rzepkowo-udowego lub PFPS, jest ogólnym terminem używanym do opisania bólu kolana, który pojawia się, gdy wykonujesz powtarzające się, wysoce uderzające czynności. Odnosi się to do każdego rodzaju ruchu, który powoduje naprężenie na rzepce (przedni aspekt) stawu kolanowego. Jeśli cierpisz na PFPS, istnieją inne sposoby osiągnięcia treningu cardio bez zwiększania bólu kolana.
Cardio o niskim wpływie
Bezstresowy kardio jest realną alternatywą, aby podnieść tętno bez obciążania kolan. Chodzenie na bieżni lub na zewnątrz w wygodnym tempie zapewni pewne korzyści kardio przy niskim uderzeniu. Kolana biegacza często stają się sztywne z długimi okresami bezczynności, więc niektóre ćwiczenia są korzystne. Maszyny eliptyczne zapewniają odporność bez uderzenia i działają na zasadzie przesuwania. Inną opcją jest rower stacjonarny. Oprócz obniżania siły uderzenia w kolana, usuwa się również czynniki obciążające.
Pływanie
Bez wpływu na stawy w organizmie, pływanie zwiększa aktywność układu krążenia bez bólu w kolanach. Pływanie wykorzystuje wszystkie grupy mięśni, co zapewnia tonizację mięśni, a także korzyści sercowo-naczyniowe. W wodzie dostajesz większy opór niż powietrze, więc mięśnie muszą pracować ciężej. Ćwiczenia czworogłowe - często używane w pływaniu - stają się silniejsze u pływaków, co pomaga we wspieraniu kolan PFPS, zgodnie z dr Bedi z Programu MedSport Uniwersytetu Michigan.
Kettlebells
Aby uzyskać trening cardio od kettlebells, wybierz niższe wagi o wysokich wskaźnikach powtórzeń. Angażując się w różne wyciągi i huśtawki, możesz osiągnąć solidne wyniki cardio bez obciążania kolan. Kluczem do dobrej formy kettlebell jest dokręcenie mięśni brzucha przed rozpoczęciem swingowania. Stabilność rdzenia ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa podczas użytkowania kettlebell. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z kettlebells, wypróbuj film instruktażowy lub instruktażowy przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń kettlebell.
Cardio Boxing
Cardio Boxing jest rutynowym sposobem ćwiczeń. Zaletą cardio boxing jest to, że daje ci energiczny trening cardio bez obciążania kolan. Zalety to zwiększona wytrzymałość, wytrzymałość, szybkość i koordynacja. Na początek weź pozycję bokserską, co oznacza, że stopy różnią się od szerokości ramienia, a kolana lekko ugięte. Waga jest szybko przesuwana od lewej stopy do prawej stopy. Dodaj szturchnięcia do ciężkiej torby, aby zwiększyć trening siłowy.
Ostrożnie z PFPS
Jeśli zdecydujesz się wziąć udział w ćwiczeniach cardio z kolanem biegacza, zachowaj ostrożność. Dr Bedi mówi, żeby nie wykonywać żadnych czynności, które pogarszają uraz. W razie potrzeby użyj lodu, aby zmniejszyć ból i nosić szelki w razie potrzeby. Sugeruje również wzmocnienie mięśnia czworogłowego, szczególnie mięśnia międzyprzedsionkowego, zlokalizowanego tuż nad kolanem.
