Podstawową funkcją łydki jest przedłużenie kostki. Składa się głównie z mięśni brzucha i mięśni płaszczowych, które łączą się i przylegają do pięty, tworząc ścięgno Achillesa. Mięsień brzuchaty zaczyna się powyżej kolana i rozciąga kostkę, gdy twoja noga jest prosta. Soleus zaczyna się poniżej kolana i rozciąga kostkę, gdy twoja noga jest zgięta. Według doświadczonego kulturysty Tima Wescotta, musisz pracować na łydce z prostymi i zgiętymi nogami i różnymi technikami, aby budować mięśnie.
Stojące cielę podnosi
Krok 1
Dostosuj poduszki naramienne maszyny do podnoszenia łydek, aby dopasować ją do wzrostu.
Krok 2
Podejdź do bloku na kulkach stóp, mając ramiona pod klockami i stopy skierowane do przodu.
Krok 3
Stań wyprostowany, przesuwając klocki do góry ramionami. Lekko ugnij kolana.
Krok 4
Rozciągnij kostki, przesuwając się jak najwyżej na kulki stóp, utrzymując nogi i ciało prosto.
Krok 5
Zatrzymaj się i wróć obok pozycji wyjściowej, aby poczuć napięcie w brzuchu łydki.
Krok 6
Powtarzać.
Siedząca łydka Podnosi
Krok 1
Usiądź na maszynie z nogami skierowanymi do przodu i kulkami stóp na platformie.
Krok 2
Dopasuj poduszkę udową tak, aby spoczywała tuż nad kolanem.
Krok 3
Puść pasek bezpieczeństwa, podnosząc lekko obcasami.
Krok 4
Pozwól, aby Twoje pięty opadały powoli, aż poczujesz pełne rozciągnięcie w dolnej łydce.
Krok 5
Zatrzymaj i rozciągnij kostki tak wysoko, jak to możliwe.
Krok 6
Przytrzymaj krótko na swoim pełnym przedłużeniu i wróć na koniec ruchu.
Krok 7
Powtarzać.
Wskazówki
- Zmieniaj pracę łydek, aby zmaksymalizować jej efekt: używaj maszyn jedno- lub dwunożnych, sztang i maszyn do przycinania nóg. Obróć swoją pozycję stopy, kładąc palce na zewnątrz, do wewnątrz i równolegle do pracy łydki pod różnymi kątami. Zacznij od pojedynczego zestawu od sześciu do 12 powtórzeń na zestaw obu ćwiczeń. Zastosuj opór od 67 do 85 procent maksymalnej wartości jednego powtórzenia. Stopniowo buduj od trzech do sześciu zestawów na ćwiczenie, gdy twoja siła się poprawi.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem programu podnoszenia należy skonsultować się z lekarzem. Przymocuj swój rdzeń i cały czas utrzymuj plecy prosto. Zaokrąglanie pleców może spowodować obrażenia kręgosłupa. Jeśli cierpisz na problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa, unikaj podnoszenia na stojąco cielęcia i stosuj alternatywę, na przykład prasowanie łydek z prostymi nogami na maszynie do nóg.
