Witamina D, nazywana czasem "witaminą słoneczną", jest niezbędna dla zdrowej produkcji kości i wzrostu, ponieważ pomaga organizmowi wchłonąć więcej wapnia z diety. Brak wystarczającej ilości witaminy D w Twoim organizmie oznacza, że wchłoniesz prawie 50 procent mniej wapnia w diecie niż w przeciwnym razie. Brak witaminy D w twoim systemie jest wskazywany przez badanie krwi mierzące poziomy witaminy D, i jeśli nie jest leczony, niedobór może prowadzić do słabego zdrowia kości i niektórych chorób. Problemy z mięśniami, które mogą występować w postaci drętwienia kończyn oraz innych objawów, wskazują na to, że w twoim organizmie jest zbyt dużo witaminy D.
Brak witaminy D
Bez wystarczającej ilości witaminy D twoje ciało pochłonie tylko 10 procent do 15 procent dostępnego wapnia dietetycznego. W obecności odpowiedniej witaminy D wchłoniesz od 30% do 40% dostępnego wapnia dietetycznego. Z biegiem czasu, jeśli poziom witaminy D nie zostanie podniesiony, może dojść do pogorszenia stanu kości, prowadząc do krzywicy lub osteoporozy. Niska witamina D jest również związana ze zmiękczaniem kości, sezonowym zaburzeniem afektywnym i większym ryzykiem rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.
Nadmiar witaminy D
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która jest przechowywana w twoim ciele i wątrobie. Nadmiar witaminy D prowadzi do wielu komplikacji, w tym złogów wapnia w tkance miękkiej, uszkodzenia nerek i kamieni nerkowych. Objawy nadmiernego spożycia witaminy D obejmują problemy z mięśniami - które mogą występować w postaci odrętwienia, zmęczenia, bólu kości, utraty apetytu, utraty wagi, skrajnego pragnienia, wymiotów, biegunki, zaparcia, ból oczu i swędzącej skóry.
Zalecana ilość dietetyczna i górna granica
Zalecana ilość witaminy D w diecie dla dzieci i dorosłych poniżej 70 lat to 600 jednostek międzynarodowych (IU). Dla dorosłych powyżej 50. roku życia czasami RDA jest wyższa, ale lekarz musi zdecydować o konkretnej ilości. W przypadku osób starszych powyżej 70. roku życia zaleca się 800 jm dziennie. W przypadku niemowląt, RDA wynosi 400 jm. Dla wszystkich dzieci i dorosłych górna granica spożycia witaminy D wynosi 4 000 jm na dzień; dla niemowląt jest to 1500 jm. Zażywanie więcej niż to może prowadzić do toksyczności witamin.
Źródła witaminy D
Witaminę D można spożywać w ramach diety lub jako suplement. Suplementy witaminy D zawierają od 50 do 1000 jednostek międzynarodowych w kapsułce lub około 400 jednostek międzynarodowych, jeśli stanowią część multiwitaminy. Dietetyczne źródła witaminy D są ograniczone i trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D poprzez samą dietę. Tłuste ryby - w tym tuńczyk i łosoś - a także produkty mleczne i ostrygi są bogate w witaminę D. Mleko, produkty sojowe i zboża są również często wzbogacane witaminą. Wreszcie, witamina D może być syntetyzowana przez twoje ciało poprzez bezpośrednią ekspozycję na słońce. Jeśli nie masz ciemniej zabarwionej skóry, od 10 do 15 minut ekspozycji trzy razy w tygodniu zapewni Ci wystarczającą ilość witaminy D. Ci, którzy mają ciemniejsze odcienie skóry, mogą potrzebować więcej czasu naświetlania, ponieważ ich skóra pochłania mniej światła słonecznego.
