Choroba serca wciąż jest przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych. American Heart Association określiło kilka kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Należą do nich powstrzymywanie się od palenia, regularne ćwiczenia, utrzymywanie prawidłowej masy ciała i kontrolowanie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i glukozy. Jedzenie zdrowej diety może pomóc kontrolować masę ciała i ciśnienie krwi, cholesterol i glukozę, i jest to dobra linia obrony przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
Zdrowa Żywność
Łosoś jest bogaty w kwas tłuszczowy Omega 3. Źródło zdjęcia: Creatas / Creatas / Getty Images Stosowana w AHA dieta zdrowa dla serca zawiera stosunkowo niskokaloryczną żywność bogatą w witaminy, minerały i błonnik. Nie jest to modna dieta i obejmuje wszystkie główne grupy żywności dla zrównoważonego odżywiania. W szczególności, jedzenie co najmniej dwóch 3,5-gramowych porcji tłustych ryb oceanicznych, takich jak łosoś lub śledź co tydzień, dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżyć ryzyko chorób serca. Spożywanie co najmniej trzech porcji 1-uncji pełnoziarnistych pokarmów bogatych w błonnik każdego dnia może pomóc kontrolować wagę i poziom cholesterolu. Potrzebujesz również co najmniej 4,5 szklanki owoców i warzyw każdego dnia oraz cztery porcje orzechów, roślin strączkowych i nasion co tydzień.
Niezdrowe limity żywności
Chude kurczaka. Źródło zdjęcia: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Kontrolowanie wagi, ciśnienia krwi, cholesterolu i glukozy wiąże się z obniżeniem spożycia niezdrowej żywności. Ogranicz spożycie słodzonych napojów do mniej niż 450 kalorii lub 36 uncji tygodniowo i ogranicz spożycie sodu do mniej niż 1500 miligramów dziennie. Wybierz produkty mięsne i beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu produkty mleczne, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 7 procent dziennego spożycia kalorii. Ogranicz spożycie cholesterolu do mniej niż 300 miligramów dziennie i staraj się unikać pokarmów wytwarzanych z częściowo uwodornionych olejów roślinnych, które zawierają niezdrowe tłuszcze trans.
Zakupy spożywcze
Zakupy spożywcze. Źródło zdjęcia: BananaStock / BananaStock / Getty Images Po zdrowego serca plan odżywiania zaczyna się od żywności, którą wybierzesz w sklepie spożywczym. Jeśli to możliwe, kupuj świeże owoce i warzywa, ponieważ nie zawierają dodatku cukru ani soli. Jeśli kupujesz produkty w puszkach, należy je odcedzić wodą, aby usunąć nadmiar cukrów lub soli stosowanych do konserwacji owoców lub warzyw. Całe owoce są lepszym wyborem niż soki owocowe zubożone w błonnik. Wybierz "wybór" lub "wybierz" gatunki wołowiny zamiast klas o wyższej zawartości tłuszczu "prime" i staraj się kupować pełnoziarniste produkty zamiast produktów rafinowanych. Czytaj etykiety żywności. Lista składników zawiera każdy składnik w kolejności jego obfitości w produkcie. Etykieta zawiera również takie informacje, jak kalorie, wartości odżywcze i zawartość cholesterolu, sodu i nasyconego tłuszczu.
Przygotowanie posiłku
Gotowanie w domu. Źródło zdjęć: ZINQ Studio / iStock / Getty Images Jedzenie w domu jest zwykle tańsze i daje lepszą kontrolę nad tym, co jesz i sposób, w jaki jest przygotowywany. Wybierz oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek do gotowania. Są to bogate w serce zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są mniej prawdopodobne niż wielonienasycone tłuszcze, które utleniają się i ulegają rozkładowi w wyniku podgrzania. Unikaj smażenia w głębokim oleju roślinnym. Pieczenie, pieczenie i pieczenie to zdrowsze, niskotłuszczowe, alternatywne metody gotowania. Jeśli to możliwe, spożywaj owoce i warzywa na surowo. Zamiast gotować w wodzie, lekko parzą warzywa, takie jak brokuły i kalafior, aby zachować ich wartość odżywczą. Podczas kolacji, badania i wybierz restauracje z sercem zdrowych wyborów w ich menu.
