Podsunięcie lub przemieszczenie ramienia może być przerażającym i bolesnym doświadczeniem. Ćwiczenia na barkach Rockwood mają na celu zapobieganie wyciągnięciu ramienia z gniazda. Ta rutyna wzmacniająca nakierowana jest na mankiet rotatorów i mięśnie naramienne w celu nadania stabilności stawowi. Każde z pięciu ćwiczeń celuje w inny mięsień lub grupę mięśni w ramieniu.
Odporna na zginanie barka pomaga zwiększyć stabilność z przodu stawu barkowego. Źródło zdjęcia: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Odporna na zginanie
Odporne na zginanie uaktywnia przedni mięsień naramienny, który pomaga w stabilizowaniu przedniej części stawu barkowego.
Aby wykonać to ćwiczenie, zamocuj jeden koniec opaski w drzwiach i przytrzymaj drugi koniec, odwrócony plecami do drzwi. Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i obok siebie. Powoli wyciągnij łokieć, podnosząc rękę prosto do przodu do poziomu ramion. To spowoduje wzrost napięcia w zespole. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund przed zwolnieniem napięcia i przywróć ramię do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń tego ćwiczenia.
Odporne przedłużenie ramienia wzmacnia tylny mięsień naramienny. Źródło zdjęć: OSTILL / iStock / Getty Images Odporne na rozszerzenie
To ćwiczenie wzmacnia tylny mięsień naramienny w tylnej części stawu barkowego.
Stań twarzą do drzwi i trzymaj opaskę w jednej ręce. Drugi koniec taśmy powinien być zabezpieczony w drzwiach. Trzymając łokieć zgiętym pod kątem 90 stopni i spoczywającym na boku, cofnij się do tyłu, aż opaska zostanie naprężona.
Odciągnij ramię od drzwi, aż cofnie się o 45 stopni. Ramię należy trzymać w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie odłożyć na bok. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy kolejno przed zrobieniem przerwy.
Odporna rotacja zewnętrzna
To ćwiczenie wzmacnia infraspinatus i teres minor. Te mięśnie mankietowe rotatorów zapewniają stabilność ramienia i zapobiegają podwichnięciu do przodu.
Stań po swojej prawej stronie od drzwi. Zegnij prawy łokieć pod kątem 90 stopni i trzymaj opór, trzymając dłoń skierowaną do wewnątrz. Drugi koniec pasma powinien być zamknięty w drzwiach.
Nie pozwalając łokieć opuścić prawej stronie, powoli obrócić przedramię o 45 stopni od drzwi. Kiedy to robisz, ściśnij prawe ramię w dół i w dół.
Po 5 sekundach zwolnij napięcie zespołu i przywróć przedramię do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń tego ćwiczenia.
Resistant Shoulder Abduction
To ćwiczenie wzmacnia supraspinatus, jeden z czterech mankietów rotatorów. Ten mięsień pomaga skompresować staw barkowy, aby utrzymać go na swoim miejscu.
Z jednym końcem zespołu w drzwiach, a drugim w prawej dłoni, stań przy lewym ramieniu najbliżej drzwi. Twój prawy łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni i spoczywać na boku. Utrzymując zgięty łokieć, odsuń prawy łokieć od ciała o 45 stopni. Nie wzruszaj ramionami, kiedy to robisz. Utrzymuj tę pozycję przez 5 sekund przed powrotem łokcia na bok. Wykonaj 5 powtórzeń.
Resisted Internal Rotation
To ćwiczenie wzmacnia wewnętrzne mięśnie rotatora, które zapewniają stabilność przed stawem barkowym.
Przymocuj koniec oporu do drzwi i przytrzymaj drugi koniec w prawej ręce. Stań z prawą stroną skierowaną w stronę drzwi, a łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Twoja prawa dłoń powinna być skierowana do wewnątrz.
Trzymaj prawy łokieć przy boku i obracaj przedramię od drzwi w kierunku brzucha. Po dotarciu do brzucha, przytrzymaj przytrzymaj przez 5 sekund zanim obrócisz ramię do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 5 razy, zanim zrobisz sobie przerwę.
Ostrzeżenia i środki
Aby poprawić stabilność ramion, zaleca się wykonywanie każdego ćwiczenia Rockwood dwa do trzech razy dziennie. Rozpocznij od lekkiego oporu i przejdź do bardziej wymagającego, ponieważ ćwiczenia stają się łatwiejsze. Po podwichnięciu barku ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń.
