Pewna dyskomfort jest na równi z kursem po ciężkim treningu martwego konia. Jeśli nie czujesz nic dzień lub dwa po wykonaniu jednego z najtrudniejszych ćwiczeń brzana, nie trenujesz wystarczająco mocno. Różnica między urazem a bólem jest jednak ważna. Jeśli podejrzewasz uraz, udaj się do lekarza i postępuj zgodnie z ustalonym planem leczenia. Kilka opcji pomaga uwolnić się od ogólnego bólu, a przynajmniej go zminimalizować.
Pozycja biodra
Trzymaj biodra w dół, gdy jesteś martwy. Podczas gdy martwy ciąg jest przede wszystkim ćwiczeniem pleców, nie oznacza to, że jest to wyłącznie ćwiczenie pleców, więc używaj swoich nóg. Postaw biodra na początku swojego martwego ciągu, zginając kolana i popychając biodra w tył iw dół. Waga baru pomoże ci zrównoważyć cię, więc usiądź, dopóki ramiona nie znajdą się z tyłu baru. Jeśli są nad barem lub przed nim, zanim zaczniesz martwić się, użyjesz za dużo pleców i prawdopodobnie doświadczysz bólu.
Łuk
Nie pozwól, by plecy były okrągłe; zachowaj łuk, jeśli to możliwe. Podczas gdy nie musisz się łukać jak gimnastyczka próbując backbend, utrzymując ciasny łuk lub płaski grzbiet podczas martwego ciągu zmniejsza szanse na zeszlifowanie kręgów razem. Szansa na to wzrasta, jeśli pozwolisz, by biodra wzrosły podczas martwego ciągu. Nawet jeśli zaczynasz od opuszczania bioder, musisz pracować, aby utrzymać je na niskim poziomie podczas podnoszenia. Podczas wstawania nie próbuj się cofać, aby wyciągnąć martwy ciąg; zamiast tego popchnij biodra do przodu i z powrotem głowę i ramiona. Korzystając z właściwej mechaniki, możesz utrzymać kręgosłup neutralny, jeśli nie możesz utrzymać łuku.
Styl martwego ciągu
Niektórzy ludzie mają problem z konwencjonalnym stylem martwego ciągu. Aby dowiedzieć się, czy jesteś jednym z nich, spróbuj sondować sumo. Ułóż stopy co najmniej w połowie tak szerokie jak ramiona, z palcami wskazanymi pod kątem 45 stopni. Twoje golenie powinno być przy barze. Aby złapać poprzeczkę, trzymaj ręce w swoich nogach i osiągnij wystarczająco niski poziom, naciskając kolana w kierunku palców u nóg. Zdejmij pręt z podłogi, utrzymując biodra na niskim poziomie, a tułów w pionie i kierując nogami. Ten styl kładzie znacznie mniejszy nacisk na twoją dolną część pleców, zgodnie z 2000 badań opublikowanych w "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach".
Radzenie sobie z bólem
Lekkie ćwiczenia mogą pomóc złagodzić zlokalizowany ból po brutalnym treningu martwego konia. Iść na spacer. Nie próbuj ustawiać żadnych rekordów prędkości i dystansu, po prostu wydostań się i zwiększ przepływ krwi, zwiększając tętno. Lekkie ćwiczenia dla dolnej części pleców, takie jak odwrotne rozciągnięcia lub nadmierne rozciągnięcia, mogą pomóc złagodzić niektóre z bólów. Wykazano, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi ogranicza bolesność mięśni, wynika z badania opublikowanego w 2007 r. W "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism".
