Chociaż kobiety mają naturalnie mniej hormonów budujących mięśnie niż mężczyźni, mogą nadal budować istotną masę mięśniową i przybierać na wadze, stosując odpowiedni program treningowy. Ile mięśni może nałożyć kobieta, zależy od jej genetyki. Trening, który pomoże kobiecie zakładać mięśnie to taki, który zawiera liczne ćwiczenia, które składają się z wielu zestawów wyższych niż normalne powtórzeń. Każdy trening powinien składać się przede wszystkim ze złożonych ćwiczeń, co oznacza, że wymagają one ruchu na więcej niż jednym stawie, co według American Council on Exercise, jest bardziej skuteczne w budowaniu mięśni.
Krok 1
Ćwicz klatkę piersiową, ramiona i mięśnie trójgłowe w poniedziałki i czwartki, a plecy, bicepsy i nogi we wtorki i piątki. Podział treningów na oddzielne grupy mięśni pozwala kobietom poświęcić więcej czasu na każdą grupę mięśni. Ten harmonogram nadal pozwala na 72 godziny odpoczynku dla twoich mięśni, aby mogli w pełni wyzdrowieć.
Krok 2
Wykonaj od trzech do pięciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wykonaj od 30 do 90 sekund pomiędzy seriami. Ten krótki okres odpoczynku ułatwia budowanie mięśni.
Krok 3
Kompletne prasy stołowe, pochylne prasy klatki piersiowej, pompki, prasy ramienne i spadki ławek na klatkę piersiową, ramiona i mięsień trójgłowy. Każde z tych ćwiczeń jest złożoną, wielostawową aktywnością. Wyciskanie na ławce, nacisk na klatkę piersiową i pompki koncentrują się na klatce piersiowej, ale także działają na barkach i tricepsie. Nacisk na ramiona kładzie większy nacisk na ramiona, ale działa również na triceps, a ławki skupiają się na tricepsach, ale także na barkach i klatce piersiowej.
Krok 4
Wykorzystaj lat pulldowns, wiersze siedzące, wygięte rzędy, przysiady, rzucania i martwy ciąg na plecach, biceps i trening nóg. Lat pulldown, siedzący rząd i zgięty rząd działają zarówno na mięśnie pleców, jak i na bicepsy. Ćwiczenia przysiadu, lonży i martwego ciągu są ukierunkowane na wszystkie główne mięśnie nóg, w tym na pośladki, ćwiartki, ścięgna udowe i łydki.
Krok 5
Wybierz wagę, aby każdy zestaw był trudny. Kobiety powinny używać wagi, która pozwala im wykonać sześć powtórzeń, ale nie więcej niż 12 powtórzeń ćwiczenia. W przeciwnym razie ich trening nie zapewni wystarczającego stresu, aby przeciążyć ich mięśnie i promować rozwój.
Wskazówki
- Paliwo w procesie budowania mięśni poprzez spożywanie posiłku z chudego białka i węglowodanów w ciągu 30 minut po zakończeniu każdego treningu. Dr Joseph A. Chromiak zaleca przyjmowanie od 0,65 do 0,80 gramów białka dziennie na każdy kilogram, który waży kobieta.
Ostrzeżenia
- Trenuj z partnerem, aby mogła zachowywać się jak obserwator podczas wykonywania ćwiczeń, które obejmują trzymanie ciężarów nad głową. Odwiedź swojego lekarza przed rozpoczęciem nowego programu treningowego.
