Niektórzy mężczyźni noszą nadmiar tłuszczu na klatce piersiowej, dając im spiczaste peksy lub "męskie cycki". Zwiotczałe peky umniejszają wyrzeźbiony, muskularny wygląd ceniony przez wielu mężczyzn. Zmniejszenie wielkości spiczastych Pec wymaga połączenia zmian diety, ćwiczeń siłowych i aktywności sercowo-naczyniowej. Celowanie w mięśnie piersiowe za pomocą specjalnych podnośników zwiększa wielkość mięśni, podczas gdy ćwiczenia aerobowe zmniejszają złogi tłuszczu. Może zajść kilka tygodni intensywnej aktywności fizycznej, aby zobaczyć zauważalne zmiany w wielkości i kształcie pec.
Krok 1
Zmierz klatkę piersiową, aby śledzić postępy. Źródło zdjęcia: Pixland / Pixland / Getty Images Zmierz obwód klatki piersiowej w najszerszym miejscu i poniżej swoich peków. Zapisz te pomiary i użyj ich jako linii bazowej, na podstawie której możesz śledzić swoje postępy. Rozważ zdjęcie klatki piersiowej, aby zauważyć zmiany w jej wyglądzie.
Krok 2
Jedz małe porcje posiłków wysokobiałkowych. Źródło: Lesyy / iStock / Getty Images Wytnij wszystkie przetworzone, wysokokaloryczne pokarmy z diety. Zastąp je świeżymi owocami i warzywami, pełnymi ziarnami, chudym białkiem i beztłuszczowymi produktami mleczarskimi. Wybierz pokarmy o niskiej gęstości energii, co oznacza, że mają stosunkowo mało kalorii na gram. Spożywanie niewielkich porcji tych produktów sprawia, że czujesz się pełniejszy szybciej niż przetworzone produkty spożywcze lub przekąski.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia, takie jak step aerobik. Źródło: Comstock / Stockbyte / Getty Images Włącz do swojej rutyny od 30 do 45 minut aktywności sercowo-naczyniowej co najmniej pięć dni w tygodniu. Wykonuj czynności, które zwiększają Twoje tętno i powodują pot. Jogging, pływanie, jazda na rowerze lub step aerobik spalić nadmiar tłuszczu, zmniejszając rozmiar klatki piersiowej.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia siłowe, takie jak wyciskanie na ławce. Źródło: Comstock / Stockbyte / Getty Images Wykonuj trening siłowy, który działa na mięśnie piersiowe. Naciskanie ławki zwiększa rozmiar i siłę mięśni klatki piersiowej. Chwyć sztangę, trzymając ręce na szerokość barków. Powoli opuść pręt do klatki piersiowej i pchnij w górę płynnym ruchem. Dostosuj ławkę do podnoszenia do pozycji pochylonej lub opuszczonej, aby pracować w górnej i dolnej części piersiowej.
Krok 5
Boczne podwyżki wzmocnią twoje ramiona. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Zbuduj mięśnie na ramionach i plecach, wykonując górne naciski, boczne podbicia, wzruszenia ramion i podciągnięcia. Zwiększenie siły mięśni pleców i ramion poprawia Twoją postawę, co może zmniejszyć wygląd twoich spiczastych pek.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Taśma miernicza
- Aparat (opcjonalnie)
- Brzana
- Regulowana ławka do podnoszenia ciężarów
Wskazówki
- W miarę budowania siły, zwiększania masy lub dodawania różnych podnośników do rutyny. To rzuca wyzwanie twoim mięśniom, aby rosły one pod względem wielkości i definicji.
Ostrzeżenia
- Spiczaste, zwiotczałe peknięcia mogą być objawem stanu chorobowego. Przed rozpoczęciem nowej rutyny należy porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna.
