Planowanie i kupowanie tygodniowych posiłków wegetariańskich nie różni się zbytnio od planowania nie wegetariańskich potraw. Musisz upewnić się, że są spełnione wymagania dotyczące kalorii i odżywiania, co jest łatwiejsze, gdy planujesz z wyprzedzeniem. Poświęcenie dodatkowego czasu przed rozpoczęciem tygodnia w celu planowania menu i utworzenia listy zakupów oszczędza czas w ciągu tygodnia, ponieważ nie będziesz musiał podejmować decyzji w ostatniej chwili. Zakupy spożywcze z listą w ręku zapobiegną niezdrowym zakupom impulsów i mogą zaoszczędzić pieniądze.
Strategia
Zrób prosty kalendarz z posiłkami wymienionymi na każdy dzień i użyj go do utworzenia listy zakupów. Real Simple zaleca tworzenie posiłków w oparciu o świeże, sezonowe produkty. Koszt jest mniejszy, a świeże produkty są zdrowsze. Zastanów się, czy zjesz obiad w ciągu tygodnia, czy zjedzę obiady do pracy. Planuj posiłki w oparciu o rodzaj diety wegetariańskiej, którą chcesz przestrzegać. Weganie nie jedzą mięsa, nabiał ani jaj. Lakto-wegetarianie obejmują produkty mleczne w swojej diecie, podczas gdy wegetarianie lakto-ovo również jedzą jajka. Stwórz swoją listę zakupów z podtytułem dla każdego kroku na wegetariańskiej piramidzie żywieniowej, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość potrzebnych składników odżywczych.
Odżywianie
Wegetariańska piramida żywieniowa wyprodukowana przez American Dietetic Association zaleca sześć porcji ziarna i pięć porcji roślin strączkowych, orzechów lub innych białek roślinnych dziennie. Cztery porcje warzyw, dwie porcje owoców i dwie porcje tłuszczu dopełniają codzienne zalecenia dietetyczne. Ważne jest dokładne monitorowanie diety, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wapnia, jodu, żelaza, kwasów tłuszczowych omega-3, białka, witamin i minerałów. W szczególności weganie mogą rozważyć suplementy na kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12 i witaminę D, które mogą być trudne do uzyskania w odpowiedniej ilości z pokarmów roślinnych.
Menu
Upewnij się, że spożywasz dietę zawierającą różnorodne pokarmy, co jest najlepszym sposobem na zaspokojenie potrzeb żywieniowych wegetarian. Nie planuj jeść tego samego śniadania każdego dnia. Wypróbuj płatki owsiane z jagodami i mlekiem sojowym jednego dnia, a następnie tofu mieszaj z warzywami. Kanapki z chleba pełnoziarnistego, sałatek i wegetariańskich zup są łatwym obiadem i zapewniają dobrą mieszankę różnych składników. Dania z makaronem pełnoziarniste, bezmięsne chili i warzywa gotowane na parze są dobre na kolację. Nie zapomnij o podawaniu przekąsek. Hummus to dobra wysokobiałkowa przekąska z surowymi warzywami i chipsami pita. Zmieniając menu, posiłki będą interesujące.
Korzyści
Dieta wegetariańska o niskiej zawartości tłuszczu może obniżać ciśnienie krwi, zapobiegać chorobom serca i zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy i niektórych nowotworów. Większość diet wegetariańskich zawiera mniej tłuszczu i cholesterolu niż nie wegetariańskie plany żywieniowe.
