Pływanie spala wiele kalorii. Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego pływak potrzebuje od 3000 do 6000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Konkurencyjne zespoły pływackie często ćwiczą dwa razy dziennie, dzięki czemu planowanie posiłków jest niezbędne. Pływacy muszą jeść przed i po treningu, aby spalić treningi. Jedzenie małych posiłków i przekąsek może pomóc w osiągnięciu potrzeb kalorycznych.
Węglowodany
Ziarna są dobrym źródłem węglowodanów. Źródło: Visage / Stockbyte / Getty Images Organizm wykorzystuje węglowodany do energii podczas ćwiczeń. Muszą zawierać większość planu posiłków pływaka. American Dietetic Association zaleca 2,3 do 3,6 g na funt masy ciała dziennie. Tak więc, 150-funt. pływak będzie potrzebował od 345 do 540 g. Źródła to zboża, owoce, warzywa i zboża. Pływacy mogą zawierać 8 oz. soku pomarańczowego, 1 szklanka płatków owsianych, 1 plasterek tostu i 8 oz. mleka. Zapewnia to 75 g węglowodanów, zgodnie z przedłużeniem uniwersytetu stanu Colorado. Przykładowy obiad może zawierać dwie kromki chleba na kanapkę, 8 oz. mleka, 8 oz. soku jabłkowego i dwa ciasteczka. Ten posiłek dostarcza 81 g węglowodanów według Uniwersytetu stanu Colorado. Rozbudowa. Jedzenie 3 filiżanek spaghetti, 1 szklanka sosu pomidorowego, dwie kromki chleba i 1/2 szklanki lodów daje 156g. Przekąski mogą obejmować 16 oz. soku z winogron i sześć ciastek figowych, które zapewniają 164g. Ten przykładowy plan posiłków dostarcza 476 g węglowodanów na dzień.
Białko
Kanapka ułożona z wędlinami może zwiększyć spożycie białka. Źródło zdjęcia: Photos.com/Photos.com/Getty Images Zwiększanie, konserwacja i naprawa paliw białkowych dla organizmu. Ryby, kurczak, orzechy, jajka, wołowina, mleko i ser zapewniają źródła wysokiej jakości. Pływacy potrzebują 0,55 do 0,8 g na funt masy ciała, zgodnie z American Dietetic Association. A 150-lb. pływak potrzebuje 82 do 120 g białka dziennie. Pływacy mogą zawierać mleko z posiłkami w celu zwiększenia spożycia. Korzystanie z migdałów na sałatkach lub mięsa z kolacją pomaga pływakom w zaspokajaniu ich potrzeb. Jedna uncja mięsa dostarcza 7g na porcję. Kanapki z mięsem po obiedzie mogą zwiększyć spożycie białka. Niektóre shake'i i napoje w proszku zawierają dużą ilość tego składnika odżywczego. Pływacy mogą z nich korzystać również w celu uzupełnienia diety.
woda
Pływacy muszą pić dużo płynów. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Pływacy muszą pić co najmniej szklankę płynu z każdym posiłkiem i przekąską przez cały dzień. Pływacy poci się w wodzie, co powoduje utratę płynów. Schłodzone płyny obniżają temperaturę ciała i są szybciej wchłaniane, zgodnie z przedłużeniem uniwersytetu stanu Colorado. Pływacy muszą pić 2 szklanki płynu przed treningiem. Pływacy powinni pić od 5 do 10 oz. płynu co 15 do 20 minut podczas ćwiczeń. Pływacy mogą spożywać napój sportowy, ćwicząc ponad godzinę, aby pomóc w zastąpieniu utraty węglowodanów. Pływacy powinni ważyć się przed i po treningu, aby określić wagę utraconą z płynów. Muszą wypić 3 kubki za każdy utracony funt.
