Praca w domu to doskonała propozycja dla zapracowanych osób i osób z ograniczonym budżetem. Brak dojazdu na siłownię i brak kosztownego członkostwa. Ale dla przeciętnej osoby, która nie ma wiedzy o ćwiczeniach encyklopedycznych, wymyślanie ćwiczeń na klatkę piersiową i biceps jest wyzwaniem. Ale jest ich mnóstwo - i wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu.
Pamiętaj, że najlepsze ćwiczenia zależą od Twoich celów i aktualnego poziomu kondycji. Przy odrobinie kreatywności każdy może uzyskać skuteczny trening bicepsu i klatki piersiowej w domu.
Najlepsze ćwiczenia bicepsów bez ciężarków
Bez wyposażenia? Nie ma problemu. Korzystając z własnej masy ciała, możesz odcień, napięcie lub budowę masy w biceps. Pamiętaj tylko, że każdy ruch, który działa na twój biceps, jest ruchem "ciągnięcia", co oznacza, że przykładasz wagę do swojego ciała.
Rząd o krawędzi stołu
Ten ruch działa na bicepsy i mięśnie pleców. Potrzebujesz solidnego stołu lub biurka.
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw swoje ciało pod stołem, twarzą do góry, z ramionami ustawionymi pod krawędzią stołu. Chwyć krawędź stołu obiema rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Zaciągnij mięśnie i podciągnij się w kierunku krawędzi stołu, zginając łokcie na boki. Nie pozwól, by twoje biodra opadły. Zwiększ stopień trudności ćwiczenia, wyprostowując stopy.
Biceps Curls
Wzywając twoją kreatywność. To ćwiczenie dobrze pasuje do wszystkiego z uchwytem - tymi dużymi dzbanami do wody ze sklepu spożywczego lub z zakupionymi torbami z książkami. Tylko upewnij się, że masz równą wagę po każdej stronie.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć za rączkę w każdej ręce i stań wysoko, z rękami zwisającymi po obu stronach. Trzymaj mięśnie brzucha skurczone, gdy zginasz łokcie i podnosisz ręce do ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie opuść je ze sterowaniem.
Wymień hantle na duże dzbanki z wodą lub torby z książkami. Źródło zdjęć: Creative-Family / iStock / GettyImages Biceps Ćwiczenia z ciężarami
Para hantli nie kosztuje dużo, ale cały zestaw robi. Jeśli chcesz wyłożyć pieniądze to jest dobra inwestycja, ale zespoły zawieszenia i pasek do podciągania działają równie dobrze.
Biceps Curls With Suspension Band
Jest to wymagające ćwiczenie, które wykorzystuje swoją masę ciała jako opór. Możesz modyfikować, aby było łatwiejsze lub trudniejsze.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj rączkę w każdej ręce zwróconej w stronę punktu zakotwiczenia. Wyprostuj stopy na kilka stóp i odchyl się do tyłu, aby wyciągnąć ramiona, a twoje ciało znajduje się w prostej linii po przekątnej od podłogi. Trzymaj łokcie skierowane w dół, w kierunku podłogi, gdy pociągasz swoją klatkę piersiową do rąk, używając siły bicepsa. Następnie obniżyć kontrolę. Wyjdź nogami, aby zwiększyć wyzwanie, wprowadź je, aby było łatwiej.
Głowa do góry
Podciąganie i podciąganie obojga działają na biceps, ale podbródek kładzie większy nacisk na bicepsy.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Chwyć za drążek do podciągania z zaciągniętym uchwytem na szerokość ramion. Korzystając z siły bicepsu, pociągnij swoją klatkę piersiową do paska z kontrolą. Powoli opuść z powrotem w dół.
Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie zrobić podbródka, możesz zrobić coś, co nazywa się "negatywami".
JAK TO ZROBIĆ: Stań na krześle około stopy przed barem. Chwyć za podpórkę, pociągnij klatkę piersiową do baru, a następnie powoli opuść się aż do podłogi. Wróć na krzesło i powtórz.
Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej
Naprawdę potrzebujesz tylko jednego ćwiczenia do treningu w domu, aby zbudować rozmiar i siłę mięśni klatki piersiowej: pompek. Istnieje ponad 100 odmian typu push-up z wagą i bez niej. Oto trzy odmiany, które możesz wypróbować, od najłatwiejszego do najtrudniejszego.
Zmodyfikowane Push-Up
Ta łatwa wersja jest najlepsza dla kogoś, kto nie może jeszcze zrobić więcej niż kilka - lub jakikolwiek - regularnych pompek.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Od rąk do kolan, wyciągaj ręce, aż Twój tyłek opadnie zgodnie z twoimi ramionami. Ustaw dłonie nieco szersze niż szerokość ramion i utrzymuj ramiona wyrównane nad nadgarstkami. Gdy twój abs się skurczy, zgnij łokcie i opuść klatkę piersiową w dół w kierunku podłogi. Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem i wciśnij z powrotem do prostych ramion.
Regularne Push-Up
To jest push-up w Twoim ogrodzie. Wysoce efektywny dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych poziomów fitness. Spróbuj spowolnić każdy rep, aby było to trudniejsze.
JAK TO ZROBIĆ: Postaw się w pozycji wyprostowanej na palcach, z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Zamień swój rdzeń i nie pozwól, by biodra się zwisły. Opuść klatkę piersiową, aby unosić się nad ziemią, a następnie naciśnij ją z powrotem do prostych ramion. Lekko zaokrąglij górną część pleców u góry, a następnie powtórz.
Clap Push-Up
Jest to zaawansowana odmiana, która buduje siłę i moc wybuchową.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Od pozycji do góry, do dołu, do zawisu, a następnie silnie naciskaj ramiona, aby ręce uniosły się nad ziemię. Klaskaj dłonie przed klatką piersiową w powietrzu, a następnie wyląduj z pochylonymi ramionami, aby przejść do następnego przedstawiciela.
