Aminokwasy to małe cząsteczki, które po połączeniu w długi łańcuch i złożone w kulistą strukturę tworzą białko. Twoje ciało wytwarza różne białka, łącząc unikalne kombinacje i sekwencje aminokwasów, które są dostarczane przez spożywane przez ciebie białka. Białka spożywcze zawierają 20 różnych aminokwasów, a dziewięć z nich nie może być syntetyzowanych przez twoje ciało. Ponieważ są one niezbędne w diecie, te dziewięć jest znane jako niezbędne aminokwasy. Włączenie w codzienną dietę składników odżywczych niezbędnych aminokwasów jest niezbędne dla optymalnego zdrowia.
Mięso
Każde białko, które pochodzi ze źródła zwierzęcego, zawiera pełen zestaw niezbędnych aminokwasów. Mięso, czy to z krów, świń, owiec, czy z drobiu, jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka dostarczającego wszystkie niezbędne aminokwasy. Ponadto mięso może dostarczać inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak żelazo, cynk, niacynę i witaminę B12, w zależności od konkretnego źródła. Niektóre mięsa jednak przyczyniają się do wysokiego poziomu tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Możesz uniknąć nadmiernego spożycia tych niezdrowych tłuszczów, wybierając chude kawałki mięsa, aby czerpać korzyści z ich podstawowych aminokwasów, jednocześnie minimalizując ryzyko zdrowotne związane z tłuszczami nasyconymi.
Ryba
Podobnie jak mięso, ryby wnoszą wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz każdego dnia. Niektóre rodzaje ryb są chude, podczas gdy inne, w tym łosoś, tuńczyk i makrela, dostarczają Twojej diecie tłuszcz oprócz wysokiej jakości białka. W przeciwieństwie do tłuszczu w mięsie tłuszcz w rybach jest przede wszystkim nienasycony, co przyczynia się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Spożywanie ryb nie tylko dostarcza niezbędnych aminokwasów, ale także poprawia zdrowie serca.
Jaja i produkty mleczne
Zarówno jaja jak i produkty mleczne, w tym płynne mleko, suplementy serwatkowe, jogurt i ser, dostarczają wysokiej jakości białko pełnego zakresu niezbędnych aminokwasów. Oprócz białka, jaja dostarczają wielu witamin i minerałów dla dobrego zdrowia, a produkty mleczne są szczególnie bogate w wapń i fosfor, minerały wzmacniające zęby i kości. Aby zminimalizować zawartość tłuszczu w jajach i produktach mlecznych, przy jednoczesnym korzystaniu z ich zawartości aminokwasów, można wybierać produkty w postaci białek jaja zamiast całych jaj i konsumować produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu zamiast pełnotłustych produktów.
Rośliny
Większość białek roślinnych jest niekompletna, ponieważ brakuje im co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu. Ponieważ różne źródła roślin mają niską zawartość określonych aminokwasów, można łączyć uzupełniające się źródła roślinne, aby uzyskać białko kompletne pod względem odżywczym. Na przykład zboża dostarczają niezbędnych aminokwasów w roślinach strączkowych, a rośliny strączkowe dostarczają niezbędnych aminokwasów w ziarnach. Na przykład jedzenie czarnej fasoli na kukurydzianej tortilli dostarcza twojej diecie wszystkich niezbędnych aminokwasów.
