Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej wykazały, że rozciąganie sprawia, że mężczyźni są mniej podatni na obrażenia niż kobiety. Jest to podstawowy sposób na rozluźnienie mięśni przed i po treningu. Niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze, czy podnosisz moc, możesz założyć, że rozciąganie zmaksymalizuje Twoją wydajność. Istnieją statyczne odcinki, które świetnie sprawdzają się w codziennych czynnościach, dynamiczne odcinki, które ładują ciało przed treningiem i aktywne rozciąganie, które łączy opory, aby wydłużyć i wzmocnić mięśnie.
Mięsień czworogłowy i ścięgno udowe
Mięsień czworogłowy i mięśnie ścięgna uda to dwie główne grupy mięśni, które można rozciągać codziennie. Aby rozciągnąć ścięgna, z tyłu uda, po prostu usiądź na podłodze z nogami prostymi i rozłożonymi na części. Pochylaj swoje górne ciało w dół w kierunku nogi, sięgając ramionami do palców u stóp. Przytrzymaj odcinek przez około 20 sekund i naprzemiennie. Aby wykonać mięsień czworogłowy na zewnętrznej części uda, przejdź do leżenia na jednej stronie i przyłóż swoją masę wyciągniętym ramieniem. Pociągnij górną nogę do tyłu, za swoim ciałem i przytrzymaj tę pozycję. Przeturlaj się na drugą stronę i przyciągnij stopę. Im głębiej naciągasz stopę za swoje ciało, tym bardziej intensywny jest odcinek na udzie.
ITB Stretch for Runners
Pas biodrowy jest długim więzadłem, które wędruje od biodra do kolana wzdłuż zewnętrznej strony uda. Często nazywany ITB, lub zespołem IT, to więzadło jest kluczowe dla wydajności biegaczy i sportowców. Możesz rozciągnąć biodra ITB z pozycji siedzącej. Zegnij obie nogi w kolanie i skrzyżuj jedną nogę nad drugą. Owiń swoje przeciwległe ramię wokół nogi skrzyżowania i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Możesz pogłębić rozciąganie biodra, przewracając się na plecy i pociągając przedłużoną nogę również do klatki piersiowej.
Rozciągnięcia na plecy i biodra
Mięśnie biodra i dolnej części pleców są niezbędne do codziennych ruchów rdzenia. Wykonywanie dynamicznego rozciągania lub rozgrzewki może pomóc zwiększyć krążenie i zapobiec urazom związanym z dolnym kręgosłupem. Naprzemienne dotykanie palcami rozciąga dolną część pleców i przygotowuje cię do bardziej rygorystycznych ćwiczeń. Stań z rozłożonymi nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Trzymaj ręce prosto na boki pod kątem 180 stopni. Teraz pochyl się w pasie i dotknij prawej ręki lewą stopą. Wyprostuj plecy i na przemian lewą ręką dotykając prawej stopy.
Ramiona i ramiona
Aby zwiększyć elastyczność ramion i ramion, spróbuj dynamicznego obracania ramion. Stań z rozłożonymi na szerokość barków ramionami i połóż ramiona na bokach pod kątem 180 stopni. Teraz zamachaj rękami ruchem okrężnym do przodu. Po około 30 sekundach należy zmienić kierunek obrotu i odchylić ramiona do tyłu. Przesuwaj także ramiona przed ciałem, naprzemiennie z lewej na prawą stronę. Trzymaj ręce w pełni wyciągnięte na łokciu i pozwól, by ramiona poruszały się naturalnie. Ta czynność rozluźnia mankiet rotatorów, który jest zbiorem ścięgien i kości, gdzie ramię napotka ramię.
