Jeśli tylko osiągnięcie seksownego tyłka było szybkim przedsięwzięciem - poświęcenie się zdrowej diecie, trening siłowy i regularny trening siłowy są trzema niezbędnymi składnikami do nadania kształtu twojemu pośladkowi. Chociaż może to zająć więcej czasu niż masz nadzieję, wykonanie skutecznych ćwiczeń doczołowych dwa lub trzy razy w tygodniu pomoże ci osiągnąć cel. Badanie zlecone przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń i przeprowadzone przez Uniwersytet Wisconsin w La Crosse ujawniło najlepsze ćwiczenia dla pracy z twoimi plecami.
Rozszerz się
Badanie wykazało, że czworonożne przedłużenie bioder aktywuje pośladki bardziej niż jakiekolwiek inne badane ćwiczenie doczołowe. Aby wykonać to ćwiczenie, uklęknij na czworakach. Włóż dłonie pod ramiona i kolana pod biodra. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Podnieś lewe kolano z podłogi. Utrzymując nogę pod kątem 90 stopni, popchnij lewą piętę w kierunku sufitu, zatrzymując się, gdy kolano jest równoległe do podłogi. Opuść kolano w kierunku podłogi, zatrzymując się zanim dotknie. Powtórz 12 do 15 razy, a następnie wykonaj przedłużenia prawą nogą.
Tone Your Glutes
Odwrotne wypusty kształtują tyłek. Wstań prosto i lekko ugnij kolana. Wyciągnij prawą nogę za siebie i podnieś na palce. Skieruj obie stopy do przodu. Umieść lewe kolano powyżej lewej kostki, rozluźnij ramiona i napnij mięśnie brzucha. Zegnij lewą nogę o 90 stopni, jednocześnie obniżając prawe kolano w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, zanim twoje prawe kolano dotknie podłogi, przepchnij lewą piętę i wstań. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, przełącz nogi i wykonuj rzuty prawą nogą.
Schodzić
Przysiady rzucają wyzwanie twojemu tyłowi i wzmacniają mięśnie. Stań prosto, lekko ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość barków. Usiądź i opuść biodra, opuść biodra w kierunku podłogi i do tyłu, zatrzymując się, gdy nogi tworzą kąt 90 stopni. Nie pozwól, aby twoje kolana poruszały się do przodu, gdy twoje ciało porusza się w dół. Pchnij pięty i wstań. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.
