Pull-ups zasadniczo zapewniają pełny trening górnej części ciała podczas jednego ćwiczenia. Nie tylko wielomięśnieniowe, zwane również wielostawowymi, ćwiczą bardziej wydajnie w czasie, spalają więcej kalorii niż ćwiczenia jedno-mięśniowe, czyniąc je lepszymi do utraty wagi. Podczas gdy pull-upy pracują na bicepsach, nikt nie powtarza się w kółko "wystarczy". Rozrost mięśni wymaga ciągłego wyzwania związanego z dodatkowym ciężarem i zmiennymi ruchami.
Mięśnie w akcji
Pull-upy działają na wiele mięśni. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Kiedy podnosisz się, twoje łopatki schodzą razem. Działanie to obejmuje głównie skurcz latissimus dorsi twojego środkowego grzbietu. W konsekwencji są to mięśnie, które najbardziej pracują. Jednak nie kopią do końca. Po uruchomieniu pull-up używa pecs w klatce piersiowej oraz średnich i dolnych mięśni trapezowych, które biegną wzdłuż kręgosłupa i przyczepiają się do łopatek. Twoje bicepsy również kopią w późniejszym ruchu, gdy pociągasz łokcie i lekko w tył, by się podnieść.
Jest w Twoich rękach
Umiejscowienie dłoni ma duże znaczenie w tym, jak bardzo działają twoje bicepsy. Źródło: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images Umiejscowienie dłoni ma duże znaczenie w tym, jak bardzo działają twoje bicepsy. Standardowy podciąg jest wykonywany z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Odwróć je, aby stawić czoła tobie, i masz ćwiczenie pod zupełnie innym nazwiskiem - podbródek - chociaż mięśnie w to zaangażowane są prawie takie same. Jednak podbródek zapewnia trochę więcej pracy na biceps. Dzieje się tak, ponieważ łokcie sięgają prosto w dół, a nie na boki, tak jak przy podciągnięciu, co jest słabszą pozycją dla bicepsów. Co więcej, trener Charles Poliquin podkreśla, że podciąganie pod ścisłym uściskiem jeszcze bardziej uwydatni bicepsy, podczas gdy podciągnięcia przy ścisłym uścisku będą podkreślać brachialis biegnący wzdłuż boków w kierunku dna bicepsa i brachioradialis przedramienia.
Sprostać wyzwaniu
Zmierz się z bicepsami różnymi ruchami. Źródło zdjęcia: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images Budowanie mięśni wymaga progresywnego przeciążenia. Ponieważ zarówno pull-upy, jak i podciąganie wykorzystują wagę twojego ciała, aby sprostać wyzwaniu, musisz wykonać więcej zestawów i powtórzeń, lub możesz dodać wagę do pasa wagi. Musisz także rzucić wyzwanie bicepsom różnymi ruchami. Możesz przełączać swoje ćwiczenia wielostawowe pomiędzy podciągami, podciągami i odwróconymi rzędami z niedokładnym chwytem - które również działają na łapy i bicepsy - każda sesja lub po czterech do sześciu tygodniach wykonywania jednej wyłącznie.
Dodaj kilka singli
Dodaj różne ćwiczenia do miksu. Źródło: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach", artykuł opublikowany przez American College of Sports Medicine w 2009 r., Stwierdza, że programy treningu siłowego powinny obejmować zarówno pojedyncze, jak i wielostronne ćwiczenia. Tak więc, oprócz ćwiczeń z wieloma stawami, dodaj kilka ćwiczeń specyficznych dla bicepsów, takich jak loki bicepsa ze sztangą, hantlami, maszyną do kabli lub maszyną z bicepsami. Mieszać jednostronnie z dwustronnym podnoszeniem.
