Ramię zawiera cztery główne grupy mięśni: bicepsy, triceps, brachioradialis i brachialis. Mięsień brachialis zakrywa łokieć, a brachioradialis zakrywa przedramię. Bicepsy znajdują się w przedniej części ramienia i pozwalają podnosić i zwijać ramię, a także spłaszczać nadgarstek. Mięsień trójgłowy rozwija się wzdłuż tylnej części ramienia i odpowiada za prostowanie ramienia i skręcenie nadgarstka. Wzmocnienie tych mięśni poprzez codzienne ćwiczenia sprzyja precyzyjnej kontroli potrzebnej dla tych mięśni prostowników i zginaczy w ruchu i zmniejsza ryzyko urazu.
Hantle loki
Krok 1
Wzmocnienie ramienia poprzez wykonywanie loków hantle. Ćwiczenie to skierowane jest na mięśnie bicepsa i współdziała z mięśniami brachioradialis i mięśniami brachioradialis w celu wykonania tego ruchu.
Krok 2
Stań prosto nogami na szerokość ramion.
Krok 3
Trzymaj hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, ramiona całkowicie wyciągnięte, a łokcie po bokach.
Krok 4
Podnieś prawą rękę i obróć przedramię, aż stanie się pionowe, a dłoń będzie zwrócona twarzą do ramienia.
Krok 5
Opuść prawą rękę do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie na przeciwnej ręce.
Krok 6
Wykonaj jeden zestaw 20 powtórzeń na obu ramionach raz dziennie.
Triceps Pulldown
Krok 1
Wzmocnij mięśnie trójgłowe, angażując się w to złożone ćwiczenie.
Krok 2
Ustaw się prosto przed maszyną pulsującą z szerokim prętem przymocowanym do koła pasowego. Stań przy stopach na szerokość ramion i lekko ugnij kolano.
Krok 3
Złap za pasek obiema rękami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Rozłóż dłonie w odległości od 4 do 6 cali.
Krok 4
Rozciągnij łokcie i powoli pociągnij szeroki pręt w kierunku dolnej części ciała. Na szczycie tego pulsu przytrzymaj przez trzy sekundy.
Krok 5
Podnieś poprzeczkę powoli w kontrolowanym ruchu do pozycji wyjściowej.
Krok 6
Wykonaj jeden zestaw 20 powtórzeń raz dziennie, aby wzmocnić mięśnie ramion.
Napowietrzne przedłużenie trzonu
Krok 1
Wzmacniaj mięśnie trójgłowe i promuj zgięcie i wyprost na stawie łokciowym, angażując się w to złożone ćwiczenie.
Krok 2
Usiądź prosto na krześle i chwyć hantle obiema rękami.
Krok 3
Przesuń hantel prosto nad głowę, obiema rękami obok uszu.
Krok 4
Opuść hantle powoli za głowę, aż łokcie zostaną zgięte pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
Krok 5
Zaciśnij mięśnie trójgłowe i wyciągnij łokcie, aby przynieść hantel nad głowę.
Krok 6
Wykonaj jeden zestaw 20 powtórzeń raz dziennie.
Zawieszenie nadgarstka
Krok 1
Wykonaj to ćwiczenie, aby wzmocnić swoje trójramkowe i biarturowe mięśnie zginacza nadgarstka. Mięśnie te znajdują się w twoim wewnętrznym przedramieniu i są odpowiedzialne za zgięcie, porwanie i przywodzenie nadgarstka. Dodatkowo, te dwa mięśnie ułatwiają zgięcie i przywodzenie palców oraz zgięcie kciuka.
Krok 2
Usiądź prosto na ławce i chwyć obciążoną sztangę obiema rękami, upewniając się, że dłonie są skierowane do góry. Rozłóż dłonie w odległości od 4 do 6 cali.
Krok 3
Umieść przedramiona na udach, trzymając nadgarstki tuż za kolanami.
Krok 4
Wyrzuć obciążony sztangę z dłoni do palców. Podnieś sztangę, wyginając lub zwijając nadgarstek w kierunku klatki piersiowej. Upewnij się, że twoje przedramię pozostaje na twoich udach podczas wykonywania tego zawijania nadgarstka.
Krok 5
Wyciągnij nadgarstek do tyłu i zwinąć sztangę na palce. Wykonaj jeden zestaw 20 powtórzeń, raz dziennie.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Hantle
- Maszyna Pulldown
- Ważona brzana
Wskazówki
- Kontynuując program ćwiczeń i wzmacniając mięśnie ramion, stopniowo zwiększaj ciężar na hantlach i sztanglu. Przestań ćwiczyć, jeśli zauważysz skrajny lub niezwykły ból.
Ostrzeżenia
- Nie blokuj łokcia podczas wykonywania rozszerzenia triceps.
