Niestety, najczęstsze źródła kalorii w diecie nastolatków obejmują niektóre niezdrowe wybory: słodycze, takie jak ciasto i ciasteczka, pizza i napoje gazowane. Zdrowszy plan odżywiania dla 15-letniej dziewczynki musi obejmować więcej naturalnych produktów, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Naturalnie słodkie owoce
Zamiast słodyczy i napojów gazowanych, 15-letnia dziewczynka może zadowolić się słodyczami z owocami. Ona potrzebuje trzech porcji dziennie, w których jedna porcja równa się średniemu jabłkowi lub 1 filiżance świeżych, pociętych owoców. Owoce są niskokaloryczne i zawierają dużo niezbędnych składników odżywczych dla nastolatków potrzebujących dobrego zdrowia, w tym błonnika, potasu i witamin A i C.
Niskokaloryczne warzywa
Warzywa stanowią także zdrowe uzupełnienie diety nastolatka. Podobnie jak owoce, warzywa mają niską ilość kalorii i są bogate w niezbędne składniki odżywcze, które promują zdrowie. 15-letnia dziewczynka potrzebuje czterech porcji warzyw dziennie. Przykład porcji warzyw obejmuje 1/2 szklanki gotowanych warzyw lub 1 szklankę mieszanych zielonych. Nastolatki mogą z łatwością zaspokoić swoje codzienne potrzeby wegetariańskie, włączając je zarówno na obiad i kolację, jak i jedząc je jako przekąskę.
Pełnowartościowa dobroć
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa większość nastolatków ma wystarczającą ilość ziaren w swojej diecie, ale nie ma wystarczającej ilości pełnych ziaren. Całe ziarna są bogate w błonnik i stanowią naturalne źródło żelaza, magnezu, selenu i witamin z grupy B. Piętnastoletnie dziewczynki potrzebują od 5 do 11 porcji ziaren dziennie, a co najmniej połowa porcji ziarna powinna być pełnoziarnistą. Jedna porcja zboża równa się dwa kromki chleba pełnoziarnistego lub 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu.
Zdrowe białka
Pokarmy białkowe są szczególnie ważne dla 15-letnich dziewcząt, ponieważ są źródłem żelaza. Dziewczynki tracą żelazo przez miesiączkę i potrzebują więcej niż chłopcy, 15 miligramów dziennie w porównaniu z 11 miligramami. Oprócz tego, że jest źródłem żelaza, żywność białkowa dostarcza również witaminy z grupy B, witaminę E i cynk. 15-letnia dziewczynka potrzebuje od 2 do 3,5 uncji białka dziennie. Zdrowe produkty białkowe obejmują chude czerwone mięso, drób, owoce morza, tofu, jajka, fasolę, orzechy i nasiona.
Nabiał dla zdrowia kości
Aby zachować silne kości i zapobiegać osteoporozie w późniejszym życiu, nastolatki muszą upewnić się, że mają wystarczająco dużo wapnia i witaminy D w swojej diecie. Produkty mleczne są dobrym źródłem obu, a 15-letnie dziewczynki potrzebują trzech porcji dziennie, w których jedna porcja to 1 filiżanka niskotłuszczowego mleka lub jeden mały karton jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu.
