Biceps składa się z dwóch części - bicepsa brachii i brachialis. Biceps brachii ma długą i krótką głowę, a ramiona siedzą po bokach tych segmentów. Dobrze zdefiniowane bicepsy mają mocny, zaokrąglony wygląd, gdy są zakontraktowane. Tłuszcz w miejscu mięśni jest podskórny, co oznacza, że leży tuż pod skórą. Najlepszym sposobem na spalenie tego tłuszczu jest zmiana diety i ćwiczenia fizyczne. Należy pamiętać, że utrata masy ciała jest jedynym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej w jednym miejscu.
Krok 1
Ogranicz kalorie, aby zwiększyć deficyt kalorii. Kiedy spożywasz mniej kalorii niż potrzebuje organizm do codziennych czynności, zużywasz zgromadzony tłuszcz na energię pochodzącą ze wszystkich lokalizacji, w tym bicepsów. Monitoruj spożycie przez jeden dzień i zmniejsz go o 500 do 1000 kalorii. To będzie promować 1 do 2 kg. utraty wagi na tydzień.
Krok 2
Wymień żywność wysokokaloryczną na niskoenergetyczną, gęstą żywność. Żywność o niskiej gęstości energetycznej zajmuje dużo miejsca, ale ma niską kaloryczność. Skup swoją dietę na takich produktach jak chude mięso, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 3
Pij wodę przez cały dzień. Wybór wody na słodką herbatę, kawę deserową, slusy i słodkie napoje owocowe oszczędzą ci pustych kalorii. Woda pomaga również w nawilżaniu organizmu i pomaga wypełnić go podczas posiłków.
Krok 4
Kontroluj swój głód, jedząc przekąski między posiłkami. Jeśli czekasz na długie godziny między posiłkami, ryzykujesz, że zgłodniejesz, a to może spowodować przejadanie się. Pij małą przekąskę dwie do trzech godzin po każdym posiłku, aby temu zapobiec. MayoClinic.com zaleca przechowywanie tych przekąsek od 100 do 200 kalorii. Pocięte jabłko z 1 łyżką. masła orzechowego mieści się w tym zakresie.
Krok 5
Wskocz na eliptyczny trener, aby wykonywać ćwiczenia układu krążenia. Wszystkie formy cardio prowadzą do utraty pełnej masy ciała, ale trening eliptyczny aktywuje twoje ramiona, kiedy to robisz. Celuj od 60 do 90 minut ćwiczeń cardio i ćwicz cztery lub pięć dni w tygodniu, aby uzyskać najszybsze wyniki. Zwiększ opór na maszynie, aby promować więcej pracy za ramiona.
Krok 6
Wykonuj ćwiczenia bicepsów, aby poprawić swoją definicję, gdy schudniesz. Użyj hantli i wykonuj ćwiczenia z różnymi uchwytami, aby zmaksymalizować rekrutację włókien mięśniowych, takich jak regularne loki, loki młotkowe i loki z odwrotną przyczepnością. Celuj od 10 do 12 powtórzeń, wykonaj cztery lub pięć setów i ćwicz dwa lub trzy dni w tygodniu. Podczas wykonywania ćwiczeń trzymaj mocno ramiona przy bokach i nie popychaj biodrami do przodu, aby nabrać rozpędu.
Wskazówki
- Aby zapewnić równowagę mięśni, należy wprowadzić kilka ćwiczeń triceps do programu treningu siłowego, takich jak spadki, leżące przedłużenia triceps i odrzuty triceps.
