Ćwiczenia, które najlepiej nadają się do celowania i definiowania określonych mięśni nóg, obejmują podnoszenie pięty dla łydek i porwania nóg na zewnętrzne uda. Duża liczba ćwiczeń jest jednak ukierunkowana na wszystkie główne mięśnie nóg, w tym na ścięgna udowe, mięsień czworogłowy i łydki. Różnorodność ćwiczeń nóg, w tym ćwiczenia cardio, ćwiczenia gimnastyczne i ćwiczenia plyometryczne, to najlepszy sposób na uzyskanie stonowanych, zdefiniowanych nóg.
Treningi Cardio
Ćwiczenia oporowe z hantlami, zespołami oporu lub maszynami wagowymi są jednym ze sposobów budowania i definiowania mięśni. Ponadto, regularne wykonywanie niektórych treningów sercowo-naczyniowych może znacznie ułatwić uzyskanie określonych mięśni nóg. Bieganie i jazda na rowerze to dwa takie treningi; zapaleni biegacze i rowerzyści prawie równomiernie mają dobrze stonowane nogi. Klasy do jazdy na rowerze wewnątrz mogą budować i kształtować nogi, jeśli pracujesz z odpowiednią ilością oporu. Bieżnie na schodach zapewniają trening aerobowy, a także definiują nogi. Możesz zdobyć podobne ćwiczenia na stepie.
Squat Wariacje
Podstawowy przysiółek jest kwintesencją ćwiczeń nóg. Jest to ćwiczenie wielostawowe lub złożone, co oznacza, że ruch angażuje kilka mięśni. Tradycyjna przysiada na ciele skierowana jest na mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, łydki i mięśnie biodra, w tym na pośladki. Po opanowaniu klasycznego przysiadu, podnieś stopę i przerzuć ciężar na przeciwną nogę, aby przysiąść przy jednej nodze - o wiele bardziej ubarwisz nogi. Trzymanie hantli lub obciążonego drążka również pomoże ci lepiej wyrzeźbić nogi, podobnie jak trzymanie przysiadu i powolne wchodzenie i wychodzenie z niego.
Lunge Variations
Lunges, podobnie jak przysiady, to podstawowe ćwiczenia, które angażują wszystkie mięśnie nóg i bioder, w tym łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki i zginacze bioder. Podobnie jak przy przysiadzie, możesz utrzymać dodatkową wagę, na przykład brzana, na ramionach, aby zwiększyć skuteczność lonży. Aby uzyskać lepszą definicję mięśni, trzymaj się pozycji lonży tak długo, jak możesz, bez uszczerbku dla formy, lub wykonuj chodzenie po określonej odległości lub przez określony czas. Wykonuj wielokierunkowe rzucania, przechylając się do przodu, z boku i prosto do tyłu, aby efektywnie pracować z mięśniami na różne sposoby.
Plyometrics
Plyometria lub wybuchowe skoki są zaawansowanymi ćwiczeniami, które wymagają i rozwijają najwyższą siłę i moc, co przekłada się na w pełni zdefiniowane nogi. Plyometria polega na ładowaniu nóg - podobnie jak sprężyna ściśnięta - w fazie obniżania, po której następuje wybuchowy skok. Skoki mogą być czysto pionowe lub kombinacja pionowa i boczna, do przodu lub do tyłu. Lądowanie lekko na nogach ma kluczowe znaczenie dla skorygowania formy skoku. Wykonując serię skoków, nie powinieneś zatrzymywać się na dłużej niż chwilę po lądowaniu przed załadowaniem następnego skoku. Zarówno przysiady, jak i wypadki mogą stać się ruchami plyometrycznymi. Po opanowaniu skoków dwóch nóg możesz przejść do pojedynczych skoków.
