Aby przebiegać jedną milę w 10 minut, musisz biegać z prędkością 6 mil na godzinę. Bieganie to świetny sposób na spalanie kalorii i mięśni brzucha, a także trening układu sercowo-naczyniowego, który przynosi korzyści dla Twojego serca i ogólnego stanu zdrowia. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz zacząć od chodzenia, zanim będziesz mógł biegać z tą prędkością. Stopniowo pracuj na drodze do 6 mph, aby uniknąć nadużywania kontuzji.
Zanim zaczniesz
Przed rozpoczęciem regularnego schematu należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy dla tej aktywności. Bieganie może być stresujące dla twoich stawów i możesz nie być w stanie tego zrobić, jeśli masz bardzo dużą nadwagę. Jeśli zdecydujesz się rozpocząć bieganie, kup dobre buty, które dobrze pasują do Twoich stóp, i zawsze staraj się najpierw ogrzać przez pięć do 10 minut. Skok w prawo do jazdy z prędkością 6 mph może sprawić, że będziesz zbyt zmęczony, aby ukończyć tę milę.
Sędzia przez intensywność, a nie szybkość
Możesz znaleźć bieg na 6 mph jako wyzwanie, podczas gdy partner lub przyjaciel może to zrobić z łatwością. Podczas biegania milę w 10 minut jest dobrym celem, najlepiej użyć wskaźników innych niż prędkość, aby zmierzyć zarówno intensywność treningu i postęp fitness. Bieganie jest zazwyczaj uważane za energiczną aktywność, a oznaki, że ćwiczycie na tym poziomie intensywności obejmują głęboki i szybki oddech, pocenie się w ciągu kilku minut i niemożność wypowiedzenia więcej niż słowa lub dwóch bez zatrzymywania się.
Pracuj swoją drogą w biegu
Jeśli spróbujesz zbyt szybko działać zbyt szybko, ryzykujesz wystąpieniem urazu związanego z nadmierną eksploatacją. Nie tylko spowoduje to ból, ale także opóźni twój postęp, ponieważ będziesz musiał wziąć czas wolny, aby leczyć uraz. Zamiast biegać z prędkością 6 mil na godzinę, zacznij od chodzenia w tempie 3 do 4 mph przez dwa tygodnie, zalecają American Council on Exercise. Gdy jest to wygodne, dodaj do spaceru 30-sekundowe, jednominutowe impulsy do biegania, stopniowo zwiększając czas joggingu do momentu, w którym będziesz biegał z prędkością 6 mph.
Postępuj dalej
To, że możesz teraz przebiegać milę w 10 minut, nie oznacza, że powinieneś przestać robić postępy. Spróbuj kontynuować jazdę z większą prędkością lub dodaj więcej kilometrów do swojej trasy. Nie zwiększaj tempa ani przebiegu biegu o więcej niż 10 procent w każdym tygodniu. Możesz również dodać kilka wzgórz lub trafić na szlaki, aby wnieść więcej wyzwań do tej 10-minutowej mili.
