Bieganie to trening spalający kalorie, który może zestroić twoje nogi i pośladki. Chociaż istnieje wiele korzyści dla biegania, istnieją pewne typowe wady - ból pleców, zapalenie stawów kolanowych i problemy ze stopami. Jeśli po każdej sesji ruchowej odczuwasz ból, czas podjąć kroki zapobiegające bólu, które pomogą Ci uniknąć urazów związanych z nadużywaniem i bolesnych objawów. Twój plan przeciwbólowy powinien odnosić się do osób, które często doznają obrażeń, w tym do ścięgien, szyn goleniowych, kolan biegacza i bólu w dolnej części pleców.
Krok 1
Kup nowe, pomocne buty zaprojektowane specjalnie do biegania. Wiele typowych urazów podczas biegania wynika z braku amortyzujących butów, aby złagodzić niektóre miejsca uderzenia na stawach. Wymiana butów na lekkie, trwałe buty do biegania może zatrzymać ból. Jeśli biegasz na świeżym powietrzu, buty do biegania powinny mieć uchwyty, które zapobiegną ześlizgiwaniu się po ziemi. Pamiętaj, aby wymienić buty co 300 do 500 mil, zgodnie z TheRunnersGuide.com.
Krok 2
Biegnij po powierzchni, która amortyzuje twoje stawy, jak gumowy tor, trawa lub wysokiej jakości bieżnia pochłaniająca uderzenia. Twarde powierzchnie, takie jak cement, mogą być zbyt twarde na twoich stawach, powodując ból podczas biegania. W miarę możliwości należy również unikać piasku, ponieważ piasek może tworzyć nierówną powierzchnię, która zwiększa ryzyko urazu ścięgna Achillesa.
Krok 3
Rozgrzej się, zanim się rozciągniesz. Niektórzy biegacze robią odwrotnie. Powinieneś jednak chodzić lub lekko biegać przez trzy do pięciu minut, aby ogrzać mięśnie przed ich rozciągnięciem. Może to poprawić, jak głęboko możesz rozciągnąć, zmniejszając ryzyko obrażeń.
Krok 4
Rozciągnij wszystkie mięśnie, których używasz podczas biegania - w tym mięśnie czworogłowe i mięśnie łydek, dwa najczęściej spotykane obrażenia. Włącz do swojej rutyny pasmo biodrowo-piszczelowe, aby zapobiec zespołowi zespołu biodrowo-piszczelowego, typowemu uszkodzeniu biegacza, które powoduje ból w zewnętrznej części kolana. Przekrocz prawą nogę po lewej stronie i sięgnij po palce u nóg i przytrzymaj przez 30 sekund. Zwolnij, a następnie powtórz rozciągnięcie po przeciwnej stronie.
Krok 5
Odpręż mięśnie biegowe poprzez trening krzyżowy. Jest to szczególnie ważne, jeśli prowadzisz ponad 40 mil tygodniowo, co sprawia, że jesteś bardziej podatny na kontuzje kolana, według Cool Running. Zastąp jedną z cotygodniowych sesji treningowych jazdą na rowerze lub pływaniem, aby przeciwdziałać mięśniom w inny sposób i zapobiegać urazom związanym z nadużywaniem. Są to ćwiczenia o niskim wpływie, które stawiają mniej wymagań stawom niż bieganie.
Krok 6
Trening siłowy trzy dni w tygodniu zwiększa siłę mięśni nóg, co może stabilizować stawy i zapobiegać urazom i bólom. Rzucanie przysiadów, przysiadów i podskoków może być pomocne w zapobieganiu tym typom urazów.
Krok 7
Bądź nawodniony. Utrata wody i soli podczas ćwiczeń może zrzucić wewnętrzną równowagę organizmu, przyczyniając się do bólu i obrażeń. Zważ się przed i po uruchomieniu. Wypij dwie szklanki wody za każdy utracony kilogram podczas ćwiczeń.
Krok 8
Ochłodź, spowalniając tempo pracy, aby zmniejszyć tętno. Rozciągnij mięśnie, które właśnie pracowałeś. Może to zmniejszyć sztywność i ból mięśni po sesji ruchowej.
Ostrzeżenia
- Jeśli podejmiesz kroki w celu rozwiązania tego problemu, ale nadal występują trudności, skontaktuj się z lekarzem, który może ustalić, czy doznałeś poważniejszych obrażeń.
