Ćwiczenia wytrzymałościowe poprawiają Twoją zdolność do utrzymywania aktywności fizycznej przez stosunkowo długi czas. Biegacze maratońscy są przykładem sportowców wytrzymałościowych; rozwijają swoje umiejętności w celu uzyskania optymalnej wydajności przez długi czas. Ponieważ ćwiczenia wytrzymałościowe zazwyczaj przyspieszają częstość akcji serca i oddychanie, termin ten jest również używany zamiennie z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi.
Ćwiczenia aerobowe a beztlenowe
Ćwiczenia wytrzymałościowe wymagają, aby twoje ciało pracowało tlenowo, używając tlenu do wytworzenia energii potrzebnej do ruchu. Podczas aktywności tlenowej natężenie ruchu jest ograniczone przez szybkość, z jaką organizm może przyjmować i używać tlenu. W rezultacie aktywność tlenowa jest mniej intensywna niż aktywność beztlenowa, która czerpie energię z glukozy bez żadnego tlenu. Aktywność aerobowa jest idealna dla poprawy wytrzymałości, ponieważ możesz ją utrzymać przez stosunkowo długi czas. Dla porównania, ćwiczenia anaerobowe są możliwe tylko przy względnie krótkich seriach, ponieważ beztlenowa metoda produkcji energii szybko zalewa mięśnie kwasem mlekowym, przez co niemożliwe jest kontynuowanie intensywnego wysiłku przez dłuższy czas.
Wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Kiedy bierzesz udział w ćwiczeniach wytrzymałościowych, twój układ sercowo-naczyniowy musi pracować ciężej, by dostarczać tlen, substancje odżywcze i hormony w przyspieszonym tempie. Twoje serce bije szybciej i pompuje większą objętość krwi z każdym uderzeniem. Gdy serce pracuje ciężej, twoje ciało może szybciej dostać krew do płuc, dotlenić je, a następnie szybciej dostarczyć je do mięśni. Ponadto procesy metaboliczne przyspieszają, co wymaga szybszego transportu składników odżywczych.
Korzyści
Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększają wydolność funkcjonalną układu sercowo-naczyniowego, powodując mniejszą tętno spoczynkowe i szybszy powrót do normalnego tętna po wysiłku. Poprzez regularne ćwiczenia wytrzymałościowe Twoje mięśnie wzmacniają się podczas spalania tłuszczu, co prowadzi do lepszego stosunku mięśni do tłuszczu. Niższy procent tkanki tłuszczowej pomaga usprawnić metabolizm, przyspieszając efekt utraty wagi w przyszłych ćwiczeniach. Ponadto poprawa kondycji układu sercowo-naczyniowego zmniejsza ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych.
Wskazówki
Jeśli jesteś początkującym, powinieneś stopniowo ćwiczyć wytrzymałość, zaczynając od ćwiczeń o stosunkowo niskiej intensywności. Aby czerpać pełne korzyści, upewnij się, że każda sesja trwa co najmniej 10 minut. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 150 minut tygodniowo przy umiarkowanej intensywności lub przez 75 minut tygodniowo przy intensywniejszym natężeniu. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny. Jeśli masz problemy ze stawami, wybierz formy ćwiczeń o niskim wpływie na wytrzymałość, takie jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie.
