Rwa kulszowa może utrudniać usiąść, stać lub chodzić. Objawy rwy kulszowej obejmują ostre bóle przebiegające z tyłu nogi, które zaczynają się po pośladkach. Nerw kulszowy rozgałęzia się od kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowego i biegnie przez miednicę i po grzbiecie nogi. Ze względu na swoją wielkość i położenie jest najbardziej wrażliwym nerwem w ciele. Wraz z wiekiem kręgosłup może zacząć się degenerować, a rwa kulszowa jest najczęstsza w wieku podeszłym z powodu jego przyczyn. Na szczęście istnieją proste, przyjazne dla wieku ćwiczenia, które możesz zrobić, aby złagodzić ból rwy kulszowej.
Przyczyny
Według "Anatomii i fizjologii" Kennetha Saladyna około 90 procent przypadków rwy kulszowej jest spowodowane przez przepuklinę dysku lub zapalenie kości i stawów kręgosłupa. Warunki kręgosłupa, takie jak wymienione powyżej, są zwykle spowodowane degeneracją. Zwyrodnienie pojawia się z wiekiem i występuje, gdy jakakolwiek zerwana stawka z czasem. Z powodu zajęcia kręgosłupa w rwie kulszowej ważne jest, aby rozciągnąć dolną część pleców, próbując poprawić ból. Ponieważ podnoszenie, zginanie, skręcanie i długotrwałe siedzenie lub stanie mogą zwiększać ból, należy tego unikać.
Tył Flexion Stretch
Według National Institute on Aging ćwiczenie to jest dobre dla dolnej części pleców i można je wykonywać w zaciszu fotela. Aby rozpocząć to ćwiczenie, usiądź na krawędzi krzesła, mając stopy płasko na podłodze. Powoli pochyl się do przodu, zrelaksuj szyję i plecy. Kiedy pochylasz się do przodu, przesuń ręce w dół swoich nóg. Pójdź tylko tak daleko, na ile czujesz się komfortowo i postępuj dalej, rzuć sobie wyzwanie, aby iść dalej. Przytrzymaj ten odcinek przez co najmniej 20 sekund, a następnie usiądź z powrotem w pozycji wyjściowej.
Dolna część pleców
Według National Institute on Aging ćwiczenie to jest starszym, przyjaznym ćwiczeniem, jeśli potrzebujesz rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców. Leżąc na ziemi, zginaj kolana i utrzymuj stopy w pozycji płaskiej. Trzymając kolana zgięte i razem, powoli opuść nogi na bok, o ile jest to wygodne. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie wróć do początku i zrób to ponownie po drugiej stronie. Alternatywnie możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle. Usiądź z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powoli przekręć się w talii, jakbyś próbował spojrzeć za siebie. Połóż jedną rękę na kolanie boków, do których skręcasz, a drugą ręką za siebie. Pójdź tylko tak daleko, jak tylko czujesz się komfortowo i bez bólu. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Rozciągnięcie łydki
Ponieważ rwa kulszowa może powodować ból w całej nodze, ważne jest, aby cała noga była elastyczna. Według National Institute on Aging, możesz rozpocząć ten odcinek stojąc i twarzą do ściany. Połóż dłonie na wysokości ramion na ścianie. Wykonaj krok do przodu jedną nogą i zegnij ją w kolanie, a następnie wyginaj się, aż poczujesz napięcie w tylnej nodze. Przytrzymaj to przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij drugą nogę.
Ćwiczenia o niskim wpływie
Chociaż może to zrazić na początku, ruch i aktywność fizyczna mogą pomóc złagodzić objawy rwy kulszowej. Ćwiczenia takie jak pływanie, aerobik w wodzie czy jazda rowerem to ćwiczenia o niskim wpływie, które zwiększają przepływ krwi i zakres ruchu w kręgosłupie i nogach. Według Geriatric Physical Therapy ćwiczenia wodne mogą pomóc zwiększyć elastyczność i zakres ruchów oraz zmniejszyć ból. Co najważniejsze, wybierz ćwiczenie, które czujesz się komfortowo i które nie powoduje bólu.
