Napinanie kręgosłupa wykorzystuje mięśnie prostownika brzucha z przodu ciała, a także rozciąga mięśnie grzbietu kręgosłupa. Zgięcie kręgosłupa, w którym pochylasz się do przodu i dookoła pleców, może być aktywne, na przykład podczas wykonywania ruchów w pozycji siedzącej lub brzuszków, lub pasywne, jak podczas pochylania się, aby związać sznurówki do butów. Aktywne ruchy są inicjowane przez mięśnie brzucha, podczas gdy ruchy bierne opierają się na grawitacji i powodują rozciąganie mięśni pleców. Oprócz ćwiczeń poniżej, niektóre odcinki i niektóre pozycje jogi obejmują zgięcie kręgosłupa.
Chrupnięcia
Aby aktywnie wyginać kręgosłup, leżeć na plecach, z ugiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze. Połóż dłonie na bokach głowy, klatce piersiowej lub na nogach. Unieś swoje barki z podłogi, zaciskając brzuszki i wyginając kręgosłup. Zatrzymaj się na sekundę z brzuchem całkowicie skurczonym, zanim opuść się z powrotem na ziemię i powtórz.
Piłka Stalkowa
To ćwiczenie aktywnie ugina kręgosłup, zaczynając od pozycji nieznacznego rozciągnięcia. Usiądź na kuli stabilności. Podejdź nogami do przodu i odchyl się do tyłu, aby piłka znalazła się w naturalnej linii dolnej części pleców. Połóż dłonie na bokach głowy, klatce piersiowej lub na nogach. Twoja głowa powinna znajdować się nieco poniżej poziomu twoich bioder. Używając mięśni brzucha, wygnij kręgosłup i unieś ramiona oraz górny grzbiet z kulki. Przytrzymaj górną pozycję przez 1 do 2 sekund przed powolnym opuszczeniem do pozycji wyjściowej i powtórzeniem.
Ab Wheel wychodzi
Rozstawy kół z kółkami wykonuje się za pomocą koła ab lub obciążonego sztangi. Uklęknij na podłodze trzymając uchwyty koła ab lub kładąc ręce na środku sztangi. Umieść koło ab na podłodze tuż przed kolanami. Trzymaj ręce prosto i odsuń pręt od siebie, rozciągając biodra. Sięgaj tak daleko, jak tylko czujesz się komfortowo, aby twoje ciało znajdowało się blisko podłogi, a ramiona były wyciągnięte przed tobą. Używając twoich brzucha, aktywnie wyginaj kręgosłup i pociągnij koło ab z powrotem na kolana. Jest to zaawansowane, aktywne ćwiczenie zgięcia kręgosłupa.
Stabilizator Ball Back Relaxer
Połóż się twarzą w dół na stabilnej piłce, trzymając dłonie i stopy na podłodze, a piłka wypełnia naturalną krzywiznę brzucha. Kiedy wydychasz, pozwól grawitacji pociągnąć głowę i biodra w dół, aby pasywnie wygiąć kręgosłup i rozciągnąć mięśnie pleców. Kontynuuj oddychanie, koncentrując się na relaksowaniu coraz bardziej za każdym razem, gdy wykonujesz wydech.
Lying Tuck Stretch
Połóż się na plecach z nogami na podłodze i rękami po bokach. Powoli podnieś głowę i nogi, trzymając się za uda i wciągając w pochyloną pozycję. Chociaż używasz ramion do wygięcia kręgosłupa, jest to pasywne ćwiczenie zgięcia kręgosłupa, ponieważ twoje mięśnie brzucha nie są aktywnie używane. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, próbując ścisnąć mniejszą klapkę za każdym razem, gdy wykonujesz wydech.
