Strefa docelowa stała się popularnym słowem dla osób, które chcą stracić wagę poprzez ćwiczenia. Wielu trenerów zaleca ćwiczenia z mniejszą intensywnością, aby spalić więcej tłuszczu. Jest to tylko częściowo prawda. Kiedy twoje tętno jest niższe, twoje ciało wykorzystuje większy procent tłuszczu jako źródło energii. Ale przy wyższej intensywności spalasz więcej kalorii.
Ćwiczenia aerobowe
Kiedy ćwiczysz przy niskiej intensywności, tłuszcz stanowi większość twoich wydatków energetycznych. Wraz ze wzrostem tętna spalasz większy procent węglowodanów. Według American Council on Exercise ćwiczenia o większej intensywności spowodują większą utratę wagi. Nie ma znaczenia, czy twoje ciało pali węglowodany czy tłuszcz. Ponadto, większa intensywność pozwoli na dłuższy wzrost twojego metabolizmu, więc będziesz spalać dodatkowe kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Osiągnięcie progu mleczanowego
Twój próg mleczanu lub beztlenowy to punkt, w którym twoje ciało nie może dostarczyć wystarczającej ilości tlenu do twoich mięśni. Po tym punkcie twoje ciało pali wyłącznie węglowodany. Treningi o wysokiej intensywności umożliwiają szybkie spalanie dużej liczby kalorii. Jednak kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi, twoje zapasy węglowodanów w mięśniach zaczynają się wyczerpywać i możesz szybko się zmęczyć. Trener sportowy Brian Mac mówi, że twój próg mleczanowy może wynosić od 50 do 90 procent maksymalnego tętna i wzrasta wraz ze szkoleniem.
Obliczanie celu i maksymalne tętno
Możesz oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 40 lat, twój MHR wynosi około 180. Klinika Cleveland zaleca, że uzyskasz najwięcej korzyści z ćwiczeń na poziomie od 60 do 80 procent tego oceniać. Unikaj przekraczania 85 procent, ponieważ może to powodować dodatkowe ryzyko sercowo-naczyniowe. Podczas ćwiczeń zatrzymaj się od czasu do czasu i zmierz swój puls, lekko naciskając dwa palce na nadgarstku. Policz liczbę uderzeń przez 30 sekund i pomnóż przez 2. Możesz również nosić czujnik tętna, aby zmierzyć intensywność ćwiczeń.
Ćwiczenia Aby schudnąć
Wykonuj 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej na tydzień, aby zachować formę. Jeśli próbujesz schudnąć, zwiększasz czas ćwiczeń. Jedną z opcji maksymalizacji utraty tłuszczu jest trening interwałowy. Naprzemiennie pięć minut energicznych ćwiczeń na wyższym końcu strefy docelowej, z dwiema minutami przy niższej intensywności. Inną dobrą opcją jest bieganie lub jazda na rowerze przez dłuższy czas z małą do umiarkowanej intensywnością. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, stopniowo zwiększaj swoją stawkę docelową. Jeśli masz problemy z sercem lub inne problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
