Ból w dole pleców może być spowodowany niewielkim napięciem mięśniowym lub wybrzuszeniem lub pęknięciem dysku. Programy treningu siłowego dla osób z bólem pleców różnią się w zależności od rodzaju urazu, nasilenia objawów i ogólnego poziomu sprawności. Jednak ogólne wytyczne mogą obejmować powolne postępy, stabilizację i ruchy w jednej płaszczyźnie. Twój program treningu siłowego powinien również ćwiczyć całe ciało, jednocześnie podkreślając otaczające mięśnie i wspierając niski kręgosłup. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu siłowego.
Powolne postępy i regeneracja
Po urazie kręgosłupa program ćwiczeń siłowych powinien postępować powoli, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się bez ponownej kontuzji. Trening siłowy rozkłada mięśnie i kość w celu wzmocnienia siły; ale odpoczynek i regeneracja pomiędzy treningami siłowymi pozwala ciału leczyć. Zwiększ wagę lub odporność ćwiczenia po tym, jak aktualny ciężar stanie się łatwy; i zwiększyć przyrosty od jednego do pięciu funtów. Trening siłowy należy wykonywać tylko od dwóch do trzech dni w tygodniu, a nie w kolejne dni.
Stabilizacja
Rozpoczynając nowy program treningu siłowego, wykonuj ćwiczenia na stanowiskach, które zapewniają dużo wsparcia; szczególnie jeśli nadal odczuwasz ból w dole pleców. Stanowiska, które pomagają stabilizować i wspierać plecy, siedzą na ławce lub krześle i leżą na płaskiej ławce. Powoli przechodź w bardziej niestabilne pozycje, aby poprawić siłę i stabilność mięśni wokół pleców. Na przykład zacznij od wciśniętej prasy nogi i przejdź do przysiadu na krześle.
Ruchy jednopłaszczyznowe
Jednopłaszczyznowe ćwiczenia oporowe izolują słabe grupy mięśni, pomagają zwiększyć siłę i zmniejszają ryzyko kontuzji. Zgodnie z artykułem z 2008 r. W "Australian Journal of Physiotherapy" ćwiczenia, które izolują i wzmacniają prostowniki lędźwiowe, pomagają w rehabilitacji i zapobieganiu bólowi dolnemu odcinka kręgosłupa Wiele maszyn oporowych zapewnia doskonałe ruchy w jednej płaszczyźnie, takie jak zgięcie i wydłużenie tułowia oraz uprowadzenie biodra i przywiązanie Wykonaj ćwiczenia dla jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Funkcjonalny
Ćwiczenia funkcjonalne są z natury dynamiczne, a zatem bardziej zaawansowane niż ruchy jednopłaszczyznowe. Włączenie ćwiczeń funkcjonalnych do programu treningu siłowego może zwiększyć siłę i stabilność dolnej części pleców podczas codziennych czynności. Funkcjonalne ćwiczenia oporowe mogą przypominać takie czynności, jak noszenie torebek spożywczych, skrzyń podnoszących i ruchomych mebli. Inne ćwiczenia funkcjonalne obejmują przysiady i obrzęki. Progresje obejmują zwiększenie masy, dodanie ruchu ramienia lub dodanie rotacji. Wykonaj ćwiczenia dla jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Inne uwagi
Chociaż trening siłowy może pomóc wzmocnić mięśnie i zrehabilitować dolne problemy kręgosłupa, niewłaściwe techniki mogą spowodować ponowne obrażenia. Dlatego warto skonsultować się z trenerem osobistym lub fizjoterapeutą, aby uzyskać program treningu siłowego i wytyczne. W przypadku osób cierpiących na bóle kręgosłupa, którzy nadal obawiają się rozpoczęcia programu treningu siłowego, noszenie paska do podnoszenia ciężarów może zapewnić dodatkowe podparcie lędźwi, zgodnie z artykułem "British Journal of Sports Medicine" z 1991 roku.
