Maszyny, które symulują bieganie lub chodzenie na zewnątrz, bieżnie pozwalają poprawić sprawność układu krążenia podczas poruszania się po pasie obrotowym. Wiele bieżni oferuje cyfrowe konsole i pozwala dostosować ustawienia prędkości i nachylenia do własnych celów fitness. Jeśli chodzi o korzystanie z bieżni, są pewne rzeczy, które należy wziąć pod uwagę. Jeśli użyjesz go niepoprawnie, ryzykujesz krótkotrwałą lub nawet długotrwałą kontuzję.
Krok 1
Zapoznaj się z bieżnią, której będziesz używać. Upewnij się, że wiesz, jak dostosować prędkość i nachylenie. Jeśli używasz bieżni na siłowni, jeden z jej pracowników może Ci pomóc.
Krok 2
Rozciągnij się przed wejściem na bieżnię. Wykonaj od pięciu do dziesięciu dynamicznych rozciągnięć, aby rozluźnić stawy i mięśnie. Dynamiczne rozciągnięcia są wykonywane w ruchu. Na przykład możesz chodzić, podnosząc kolana jak najwyżej. Następnie przechyl nogi do przodu i do tyłu, stopniowo pozwalając nogom podnosić się wyżej, gdy mięśnie się rozluźniają. Aby rozgrzać ramiona, możesz machać rękami do przodu i do tyłu, a także wykonywać powolne, kontrolowane koła ramion.
Krok 3
Wsiadaj na bieżnię, ale nie stawaj bezpośrednio na pasie. Chwyć poręcze i połóż stopy na bokach paska. Przymocuj przełącznik zabijania bezpieczeństwa do ubrania, jeśli maszyna go posiada i naciśnij przycisk "Start". Pas zacznie się poruszać w wolnym tempie. Postaw stopy na pasie po jednym na raz, zacznij chodzić, a następnie zdejmij ręce z poręczy.
Krok 4
Rozpocznij swój trening od pięciominutowej rozgrzewki. Intensywność tej rozgrzewki zależy od tego, co planujesz robić w swoim treningu. Spaceruj w wolnym tempie, jeśli planujesz trening szybkiego marszu. Poruszaj się w szybkim tempie lub lekko biegnij, jeśli masz zamiar kontynuować trening. Pod koniec rozgrzewki stopniowo zwiększaj swoją szybkość do pożądanego tempa i wykonuj trening.
Krok 5
Chodź lub biegnij z odpowiednim formularzem. Trzymaj plecy prosto, ramiona szerokie, a oczy patrzą do przodu. Po zdjęciu rąk z poręczy, należy je wyłączyć. Przeprowadź ramiona płynnie zgodnie z nogami.
Krok 6
Nawilż ciało przed, w trakcie i po treningu. Większość bieżni wyposażona jest w uchwyty na butelki. Napełnij butelkę wodą i umieść ją w tym uchwycie, jak tylko wejdziesz na bieżnię. Pij wodę co 10 do 15 minut podczas treningu. Wypij napój sportowy wzbogacony elektrolitem, jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut na bieżni.
Krok 7
Ćwicz wystarczająco długo, aby uzyskać korzyści. Według American College of Sports Medicine, 30 minut cardio wykonywane pięć dni w tygodniu zmniejsza ryzyko choroby i 60 do 90 minut powoduje utratę wagi. Wypracuj dla mniejszych ram czasowych, jeśli tylko masz na to korzyści zdrowotne. Zdecyduj się na dłuższe ramy czasowe, jeśli próbujesz schudnąć.
Krok 8
Po ćwiczeniach wykonuj statyczne rozciągnięcia. Rozciągnij całe ciało, aby mięśnie się wydłużyły i aby uniknąć bolesności i napięcia. Zwróć szczególną uwagę na ścięgna, łydki i pośladki. Piętowa joga dla psa rozciąga wszystkie te obszary za jednym zamachem. Rozłóż ręce na szerokość na podłodze, a stopy za sobą. Rozciągnij ramiona i podnieś biodra, gdy będziesz odchylać ciężar ciała na piętach. Zatrzymaj się, gdy twoje ciało utworzy odwrócony kąt i przytrzymaj pozycję przez 45 do 60 sekund. Trzymaj ręce, plecy i nogi prosto przez cały czas.
