Twój obwód ramienny składa się z kości obojczyka i łopatki, które łączą się, tworząc pierścień, który znajduje się na klatce piersiowej. Istnieją cztery ruchy, które może wykonywać Twój bark - uniesienie, depresja, przewlekłość i depresja. Każdy ruch jest kontrolowany przez różne mięśnie, a każdy ruch można wzmocnić za pomocą określonych ćwiczeń.
Podniesienie
Elewacja opisuje ruch wzruszania ramionami, który wykorzystuje górne mięśnie trapezu. Aby wzmocnić tę funkcję obręczy barkowej, spróbuj wykonać wzruszanie ramion ramionami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w każdej ręce z rękami zwisającymi po bokach. Bez zginania łokci podnoś ramiona do uszu. Przytrzymaj tę najwyższą pozycję przez sekundę lub dwie, zanim opuścisz ramiona i powrócisz. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie trzeba obracać ramionami do tyłu. Ta powszechna praktyka nie działa na mięśnie, które podnoszą ramiona, ale mogą zwiększać zużycie na stawach obręczy barkowej.
Depresja
Pchnięcie ramionami nazywa się depresją i wykorzystuje dolne mięśnie czworoboczne. Kiedy wypychasz się z krzesła, musisz przycisnąć pas barkowy, aby powstrzymać mimowolne wznoszenie się ramion. Aby wzmocnić tę funkcję obręczy barkowej, wykonaj wysokie ruchy w tył na kółkach. Stań bokiem do wysokiego koła pasowego i przytrzymaj uchwyt koła pasowego w swojej pobliskiej ręce. Wyprostuj rękę i trzymaj ją blisko ciała. Nie przechylając się na bok, nie zginając kolan ani nie przesuwając ramienia, pozwól, aby ciężar popchnął twoje ramię do góry, zanim zepchnie je z powrotem, tak jakbyś próbował wsunąć rękę w nogę. Powtórz po żądanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień strony.
Przewlekanie
Protraction opisuje działanie popychania ramion do przodu i jest zadaniem mięśni piersiowych mniejszych. Wystąpienie występuje w ostatniej części prasy uderzeniowej lub wyciskania. Aby wzmocnić tę funkcję obręczy barkowej, wykonaj wzruszenie podłogi. Połóż się na plecach na podłodze. Zegnij nogi, aby stopy leżały płasko na podłodze i trzymaj hantle w każdej ręce. Trzymaj hantle na piersi z prostymi ramionami. Bez zginania łokci, pchnij ramiona do przodu i spróbuj sięgnąć do sufitu. Przytrzymaj najbardziej skurczoną pozycję przez jedną do dwóch sekund przed opuszczeniem i powtórzeniem.
Wycofanie
Odsunięcie ramion do tyłu nazywa się retrakcją i wykorzystuje mięśnie środkowo-trapezowe i romboidalne znajdujące się w środkowych plecach. Wycofanie jest ważne dla postawy. Aby poprawić zdolność do zwijania obręczy barkowej, spróbuj skłonić się do wzruszania ramionami. Połóż się twarzą w dół na ławce do ćwiczeń z ramionami zwisającymi z ramion. Weź hantle w każdej ręce. Bez zginania łokci wyciągnij łopatki do tyłu i wyobraź sobie, jak ściskają je razem. Trzymaj łopatki z powrotem na jedną lub dwie sekundy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej i powtórzysz.
