Trzy popularne rodzaje suplementów białkowych to kazeina, jaja i serwatka. Każda z nich ma swoje wyraźne zalety w stosunku do innych, dlatego ważne jest, aby wiedzieć o nich trochę. Suplementy białek serwatkowych, jajecznych i kazeinowych mogą pomóc w poprawie składu ciała i mogą nawet promować utratę wagi, gdy są prawidłowo przyjmowane i stanowią część spójnego programu ćwiczeń.
Kazeina
Białko kazeiny pochodzi z mleka krowiego; odpowiada za około 80 procent białka mleka. Jest to wolno trawione białko o zawartości białka wynoszącej około 92 procent, w zależności od siły i siły. Według Eric Satterwhite of Bodybuilding.com, ludzkie ciało osiąga szczytowe poziomy syntezy białek i zawartość aminokwasów we krwi - kluczowe pomiary procesu budowy mięśni - od trzech do czterech godzin po spożyciu kazeiny. Szczytowe poziomy są znacznie niższe niż poziomy białka serwatkowego. Kazeina może być idealna dla wstrząsów proteinowych przed snem, ze względu na jej wolne właściwości trawienia, które mogą pomóc w zapobieganiu katabolizmowi mięśni - rozpadowi tkanki mięśniowej - podczas snu.
jajko
Białko jaja często pochodzi z białek jaja, więc zawartość cholesterolu jest znacznie mniejsza niż całe jaja zawierające żółtko. Według Muscle and Strength suplementy białka jaja są najlepszą alternatywą dla białek serwatkowych i kazeinowych dla osób nietolerujących laktozy lub cierpiących na ciężką alergię na mleko. Białka jaja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm ludzki potrzebuje, ale nie mogą same wytwarzać; Dotyczy to również białek serwatkowych i kazeinowych. Tańszą alternatywą dla suplementów białka jaja jest codzienne spożywanie białka.
Serwatka
Serwatka pochodzi z mleka krowiego; stanowi około 20 procent białka mleka. Istnieją dwa główne typy białek serwatkowych: koncentraty i izolaty. Skoncentrowane formuły są tańsze i szerzej dostępne. Ten typ białka serwatkowego zawiera mniej białka i więcej laktozy na wagę. Izolaty zawierają wyższy poziom białka i niższe poziomy tłuszczu lub cholesterolu. Białko serwatkowe jest szybko absorbującym źródłem białka, które powoduje szczytową syntezę aminokwasów / białek krwi w ciągu 20 do 40 minut konsumpcji, według Satterwhite. Jest to idealny wybór do spożycia natychmiast po treningu lub zaraz po przebudzeniu rano.
Dawkowanie
Zalecana dieta dla dorosłych wynosi 0,8 g na kg. o masie ciała równej około 0,4 g na kilogram wagi. Jednak "Muscle and Strength" sugeruje, że każdy, kto chce zbudować mięśnie w ramach programu treningu wytrzymałościowego, zużywa 1 g do 1,5 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli chodzi o przyjmowanie suplementu z jaj, serwatki lub kazeiny, jedna porcja 20 g do 30 g dziennie jest na ogół wystarczająca, aby zaspokoić codzienne potrzeby fizyczne danej osoby fizycznej.
