Tylne delts mogą nie być pierwszymi na liście mięśni do pracy, ale z pewnością powinny odgrywać pewną rolę w rutynowym treningu ramienia lub pleców. Te mięśnie przyczyniają się do szerokich ramion, dzięki czemu wyglądasz na silnych i pewnych siebie. Są również ważne dla postawy; słabe ramiona pleców mogą sprawić, że będziesz się garbić, garbić i zapadać w klatkę piersiową. W rezultacie możesz odczuć napięcie i sztywność karku.
Dwa ćwiczenia najczęściej wykorzystywane do trenowania tego obszaru to pochylone tylne podbicie boczne i tylny pokład pec. Obie są skuteczne w izolowaniu tylnych naramienników, ale odwołują się do różnych celów treningowych. Jeśli okaże się, że po prostu nie możesz się zdecydować, przemyśl je na przemian z tygodnia na tydzień - wykonuj odwrotną pecę na kilka treningów, a następnie przełącz się na pochylone boczne podbicie na następne kilka. Oznacza to, że będziesz czerpać korzyści z subtelności obu ćwiczeń.
Jeśli wybierzesz wygięty rząd, upewnij się, że głowa i szyja są neutralne, aby nie spowodować napięcia i nie naruszyć formy. Spójrz na podłogę zaledwie kilka stóp zamiast sprawdzać mięśnie w lustrze.
Zastanów się nad stabilnością
W pochylonym tylnym podnoszeniu bocznym dużo się dzieje. Siedzisz albo stoisz, odchylasz się od bioder, chwytasz wagę, otwierasz i zamykasz ramiona, by zacisnąć razem łopatki. Twój balans i kąt ciała muszą być na miejscu, aby maksymalnie wykorzystać tylne mięśnie i górną część pleców.
Wykonać pochylenie tylnego trójkąta naramiennego w pozycji siedzącej lub stojącej. Prawa do zdjęć: starush / iStock / Getty Images Z talią PEC siedzisz w maszynie oporu pokładu pec do tyłu, z twarzą i tułowiem zwróconym do oparcia. Trzymając dźwignie na wysokości ramion, umieść ramiona lub łokcie w poduszkach dźwigni i popchnij je do tyłu, aby narysować łopatki. Musisz skupić się tylko na ściskaniu łopatek do oporu maszyny, aby trenować tylne blokady. Minimalna ilość energii jest marnowana, starając się utrzymać właściwe wyrównanie.
Stabilność talii PEC może być również postrzegana jako wada, w zależności od twojego skupienia na treningu. Dla ludzi, którzy są po bardziej funkcjonalnej sile, a nie pojedynczego rozwoju mięśni, równowaga i utrzymanie pozycji zawiasów z pochylonym bocznym podnoszeniem podnosi wartość treningu. Twoje triceps, prostowniki nadgarstka, ścięgna udowe, spinae erektor, pośladki i przywodziciele - lub wewnętrzne uda - odgrywają ważną rolę stabilizatorów. Odwrotny pokład pec nie zawiera żadnych godnych uwagi stabilizatorów.
Przejdź na wygodę
Wygięte boczne podbicie tylne jest bardziej wszechstronne niż w przypadku odwrotnego pec. Zamiast stosować się do pojedynczej maszyny, używaj hantli, opasek lub urządzenia kablowego, aby wykonać wariację tego ruchu, aby celować w plecy ramion.
Biorąc to pod uwagę, możesz preferować maszynę, która zapewnia łatwość pokładu PEC. Po prostu wyreguluj siedzenie i dźwignie ramienia, przesuń sworzeń do pożądanej wagi i przejdź do ćwiczeń. Nie ma ciężkich odważników, nie ma kółek do poruszania się i nie ma obawy, że twoja forma jest okropnie wyłączona.
Wszechstronność
Odwrotna pecka oferuje jeden sposób, by celować w plecy ramion. Niektóre maszyny umożliwiają pracę z jedną ręką na raz, ale wykonanie jej w maszynie może być trudne. Wygięta tylna muszka zapewnia opcje. Pracuj jedną ręką na raz, stojąc lub siedząc.
