Żaden inny wyścig na torze nie jest równie niezręczny, jak bieg na 800 metrów. Utknął w dziwnym środku między pełnym sprintem a tempem wyścigu dystansowego.
Na dwóch pełnych okrążeniach na torze nie można sprintować w takim samym tempie, w którym biega się 400 metrów, ale ma to poczucie, że brakuje wyścigów dystansowych. Aby poprawić swój czas 800, będziesz musiał sprintować, biegać na odległość, podnosić ciężary i ćwiczyć plyometrię.
Uruchamianie treningów
Treningi na torze są najważniejszą częścią treningu na torze wyścigowym. Możesz podnosić ciężary i biegać po wzgórzach tyle, ile chcesz, ale musisz ćwiczyć faktyczne wydarzenie, aby się w nim poprawiać.
Jednak nie chcesz po prostu uruchamiać 800M w treningu. Uruchamianie krótszych i dłuższych dystansów pomoże ci szybciej i zbudować wytrzymałość. To połączenie szybkości i wytrzymałości sprawi, że poczujesz się lepiej w tym wyścigu hybrydowym.
Sprinty
Praktykowanie odległości krótszych niż 800 pomaga budować prędkość. Zacznij od 30-metrowego przejazdu. Po rozpoczęciu wyścigu musisz szybko przyspieszyć do prędkości jazdy. Pierwsze trzydzieści metrów służy do szybkiego przyspieszenia. Możesz ćwiczyć to w zestawach po dziesięć, przyspieszając tak szybko, jak to możliwe, a następnie biegając z powrotem do linii startu.
300-metrowy bieg to dobry wskaźnik prędkości. Możesz uruchomić 300 tak szybko, jak to możliwe, a następnie pobiegać po torze do linii startowej i zrobić to ponownie. Staraj się biegać w tym samym tempie dla tylu sprintów, jak to tylko możliwe.
Twój okres odpoczynku powinien wynosić tylko około minuty, czyli tyle, ile wystarczy, by pobiec na linię startową i złapać oddech.
Szkolenie na odległość
Szybka umiejętność sprintu to tylko połowa bitwy w 800. Musisz także być w stanie utrzymać swoją prędkość, czyli kiedy nadchodzi trening wytrzymałościowy. Najprostszym sposobem na wyszkolenie wytrzymałości jest pokonywanie dłuższych dystansów, na przykład mile. Możesz także ćwiczyć sprinty, takie jak 100-metrowy, z mniejszą intensywnością. Zamiast robić serię sprintów tak szybko, jak to tylko możliwe, a następnie nazywać to dniem, robiłbyś od 10 do 20 sprintów tuż poniżej twojej maksymalnej prędkości, z bardzo niewielkim wypoczynkiem.
Ćwiczenie dłuższych biegów pomaga zapewnić wytrzymałość, której potrzebujesz, aby działać jak najlepiej. Źródło: Photodisc / DigitalVision / Getty Images Pokój wagi
Uruchamianie na torze jest najważniejszą częścią szkolenia, ale musisz dodać inne rzeczy, które pomogą Ci szybciej biegać. Waga jest wyposażona w wiele narzędzi, dzięki którym twoje nogi, silnik twojej rasy, są mocniejsze. Ruchy jak przysiady z powrotem działają na nogi i biodra, które są najważniejszymi mięśniami do biegania. Wzmocnienie w tym ruchu poprawi twoją szybkość, zgodnie z badaniem 201300105-3 / fulltext) w Journal of Science and Medicine and Sport.
Inne treningi siłowe, takie jak wyciskanie nóg i pchnięcia, pomogą Ci oderwać się od twojego 800-metrowego czasu. Warto robić wszystko, co dodaje mięśni i siły do nóg.
Plyometrics
Innym rodzajem ćwiczeń, które pomagają sprinterom jest plyometria lub trening skoku. Wagi budują siłę, ale szybkość budowy plyometrii. Możesz wykonywać pionowe skoki w polu, próbując za każdym razem uzyskać najwyższą możliwą wysokość. Przeskakiwanie do przodu tak daleko, jak tylko możesz, również pomoże, ponieważ jest podobne do ruchu sprinterskiego. W miarę postępów w treningu plyometrycznym możesz ćwiczyć skakanie do przodu tak daleko, jak tylko możesz na jednej nodze, co jest nawet bardziej specyficzne dla sprintu niż skakanie na dwóch nogach.
Kiedy ćwiczysz plyometrię, celem nie jest robienie wielu powtórzeń. Zamiast tego powinieneś skupić się na byciu tak wybuchowym, jak to możliwe, na około pięciu powtórzeniach, i wykonuj tylko pięć zestawów podczas treningu. Ponieważ plyometria jest tak intensywna i potężna, ryzyko urazu jest wyższe niż podnoszenie ciężarów lub sprint, więc pamiętaj, aby po uruchomieniu robić rzeczy wolno.
