Od łososia, przez tuńczyka, po pstrągi, ryby w ostatnich latach pływały na talerzach konsumentów dbających o zdrowie. Łatwo zrozumieć, dlaczego. Ryba znajduje się na szczycie listy zdrowych dla serca pokarmów, twierdzi dr Susan Roberts, profesor żywienia na Uniwersytecie Tufts w Bostonie. Podczas gdy niektóre orzechy i zielone warzywa mają właściwości chroniące serca, Roberts powiedział, że nie mogą się równać z rybami w loteriach zdrowia serca.
Możesz policzyć korzyści płynące z ryb na wiele sposobów - ale może być pewien haczyk. Nie wszystkie ryby mają najlepsze właściwości w zakresie ochrony serca, a niektóre mogą nawet zawierać zanieczyszczenia, które mogą potencjalnie zaszkodzić zdrowiu. Osiągnięcie szybkiego tempa w zakresie faktów, mitów i trendów dotyczących ryb może pomóc w utrzymaniu serca w szczytowej formie. Spróbujmy łowić prawdziwą łopatkę na rybich właściwościach chroniących serca.
Ogólnie ryby zimnowodne mają więcej zdrowych dla serca olejów rybnych niż ryb ciepłolubnych. Łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, halibut atlantycki i sardynki są najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Elisa Zied, R.D., autorka "Odżywianie na wyciągnięcie ręki"
Jak ryba pomaga Twojemu sercu
W przeciwieństwie do wołowiny, ryby mają niski nasycony tętnicą tłuszcz nasycony. Dodatkowo, potas, magnez i niacyna w rybach pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć dobry poziom cholesterolu, zauważa zarejestrowana dietetyk Elisa Zied, była rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego i autorka "Nutrition at Your Fingertips".
Prawdziwą skarbnicą właściwości poprawiających samopoczucie jest jednak kwas tłuszczowy omega-3. Owe oleje rybie pomagają sercu na wiele sposobów: chronią tętnice przed uszkodzeniem, utrzymując płytki krwi ze sobą, a także podnoszą poziom dobrego cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów i zapobiegają arytmii serca, które mogą prowadzić do nagłej śmierci . W badaniu ponad 3000 osób opublikowanym w wydaniu czasopisma "The American Journal of Clinical Nutrition" z maja 2007 r. Naukowcy odkryli, że ci, którzy spożywają około dwóch i pół porcji ryb tygodniowo, mają o 29 procent mniejsze ryzyko zagrożenia życia nienormalne bicie serca niż ludzie, którzy jedli mniej ryb.
Ze względu na przytłaczające dowody na to, że ryby chronią serce, American Heart Association zaleca spożywanie ryb dwa razy w tygodniu.
Najlepsze rodzaje ryb
Nie wszystkie ryby są ładowane olejkami o dobrym samopoczuciu. Niektórym brakuje wystarczającej ilości kwasów omega-3, aby chronić serce.
"Ogólnie rzecz biorąc, ryby z zimną wodą mają więcej zdrowych dla serca olejów rybnych niż ryb ciepłolubnych" - powiedział Zied. "Łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, halibut atlantycki i sardynki są najbogatszymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3." Sum, szczupak, ptasznik, pstrąg i inni mieszkańcy ciepłej wody nie są tak przyjazne dla twojego serca, ponieważ mają niższy poziom kwasów omega-3, a ryby oceaniczne są również bezpieczniejsze niż ryby jeziorne, które częściej zawierają zanieczyszczenia środowiska.
Ponieważ dzieci i nienarodzone dzieci są szczególnie narażone na kontakt z rtęcią, Administracja ds. Żywności i Leków zaleca dzieciom w wieku poniżej 12 lat i kobietom w ciąży, aby unikały jedzenia ryb z potencjałem wysokiego poziomu rtęci - króla makreli, żabnicy, rekina i miecznika - oraz jeść nie więcej niż 12 uncji. tygodniowo ryby o niższej zawartości rtęci, takie jak łosoś i konserwowany tuńczyk.
To mit, że wszystkie skorupiaki są złe dla twojego serca. "Przez lata uważano, że skorupiaki, takie jak homar i krab królewski, mają wysoki poziom cholesterolu, który może zagrozić sercu, ale teraz wiemy, że nie zawierają one więcej cholesterolu niż mięso z kurczaka lub chude", powiedziała Patricia Bannan, RD, dietetyk w Los Angeles i autor "Jedz dobrze, gdy czas jest napięty".
Krewetki są jednak wyższe w tym zatykającym tętnicę tłuszczu. "Jedna porcja krewetki ma około trzy razy więcej w porcji chudej wołowiny" - powiedział Bannan. Jeśli masz już wysoki poziom cholesterolu, możesz chcieć omijać krewetki i zamiast tego mieć krab obniżający cholesterol, homar, małże lub ostrygi. Kraby, homary i małże są również bogate w cynk, śladowe składniki odżywcze potrzebne dla ogólnego dobrego stanu zdrowia.
Wild Fish vs. Farmed
Wraz ze wzrostem zapotrzebowania na zdrowe ryby, wody w niektórych częściach świata zostały przełowione. Rozwiązaniem było hodowanie ryb w gospodarstwach.
Według Światowej Organizacji Zdrowia jedna trzecia światowych zasobów ryb pochodzi z hodowli ryb. Ten trend obniżył cenę ryb, ale może nie być dobrą rzeczą, jeśli chodzi o twoje zdrowie.
Ryby hodowlane są hodowane w wypełnionych wodą zagrodach, gdzie są mniej aktywne i jedzą masowo żywność. Z drugiej strony, dzikie ryby są znacznie bardziej aktywne, gdy szukają zdobyczy, a zdobycz jest bardziej pożywna niż żywność, którą je ryby hodowane. "Dzikie ryby wydają się być szczuplejsze i mają większe ilości olejków omega-3" - powiedział Bannan. Mogą być również bezpieczniejsze. W raporcie z 2003 r. Opublikowanym przez Environmental Working Group stwierdzono, że łosoś hodowlany zawierał od 5 do 10 razy więcej toksycznych chemikaliów PCB niż łosoś dziki.
Więc jeśli wszystko, co możesz znaleźć, to ryby hodowlane, które muszą być oznaczone jako takie w sklepach spożywczych, czy należy unikać jedzenia ryb w ogóle? Większość ekspertów twierdzi, że nie. "Korzyści z jedzenia ryb przewyższają potencjalne ryzyko", powiedział Zied. Jednakże, aby zmniejszyć potencjalne narażenie na zanieczyszczenia, American Heart Association sugeruje usunięcie skóry i powierzchni tłuszczu przed gotowaniem.
Suplementy i wzbogacone produkty spożywcze
Niektórzy ludzie unikają jedzenia ryb, ponieważ smakuje tak, dobrze, rybi. Na szczęście możesz czerpać korzyści zdrowotne z kwasów omega-3 bez jedzenia ryb.
„Wiele rodzajów żywności mają teraz omega-3 dodaje się do nich”, powiedział Bannan, w tym mleko, jajka, jogurt, ser, płatki, tortille i barów granola. Ulepszone potrawy smakują tak samo jak produkty bez dodatków wspomagających serce.
Jedna wada: są one zwykle droższe. Czy są one warte dodatkowych kosztów? Mogą być, jeśli nigdy nie jesz ryb, ale Zied woli prawdziwą. "Wzbogacone pokarmy zawierają słabszą formę kwasów omega-3 niż ryby" - wyjaśnia Zied. "Plus, ryby zawierają inne zdrowe dla serca składniki odżywcze nie zawarte w wzbogaconej żywności."
Przyjmowanie codziennego suplementu oleju z ryb to kolejna opcja, jeśli nie jesteś wielkim fanem ryb. Ale jeśli wziąć leki, Zied ostrzega, że należy porozmawiać z lekarzem, ponieważ kapsułki oleju z ryb może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i powodować skutki uboczne.
Najważniejsze: jeśli chcesz dobrze wykonywać swoje serce, idź rybami. Niezależnie od tego, czy dodasz rybę do diety, czy uzupełnisz suplementy oleju rybnego, omega-3 pozwolą ci zachować zdrowe serce teraz i na uboczu.
Odporne na zepsucie Porady dotyczące czerpania korzyści
Używanie nieodpowiednich technik lub składników kuchennych może zniszczyć zdrowe serce korzyści płynące z ryb. „Jeśli smażyć ryby na maśle, równie dobrze można jeść stek tłuszczowej, ponieważ oba będą złe dla serca”, powiedział Tufts University dietetyk Susan Roberts, Ph.D. Użyj tych wskazówek do gotowania, aby zachować właściwości rybne dla zachowania serca:
Użyj oliwy z oliwek zamiast masła. Przed grillowaniem lub pieczeniem należy umyć rybę niewielką ilością oliwy z oliwek. Lub marynuj ryby przez 20 do 30 minut w oliwie z oliwek, posiekane pomidory i przyprawy, zasugerował Bannan.
Nie smażyj. "Istnieją dowody na to, że smażenie ryb w zbyt wysokich temperaturach może zaszkodzić kwasom tłuszczowym omega-3" - powiedział Roberts. American Heart Association zaleca pieczenie, opiekanie, smażenie lub kłusownictwo.
Użyj odpowiednich przypraw. Unikaj soli, która może podnieść ciśnienie krwi. Zamiast tego należy stosować niskoskładnikowe, niskotłuszczowe przyprawy, takie jak przyprawy, zioła i inne środki aromatyzujące. Roberts ostrzega również, że należy unikać ciężkich sosów, ponieważ są one nasycone tłuszczem nasyconym.
Unikaj przegotowania. "Możesz sprawdzić, czy ryba jest zrobiona z testem na widelec" - powiedział Bannan. Włóż widelec do najgrubszej części ryby i przekręć. Jeśli płatki ryby, to się robi.
