Aby jednocześnie utracić tkankę tłuszczową i rozmiar budowy w swoim tyłku, twój trening powinien obejmować zarówno ćwiczenia układu krążenia, jak i trening siłowy. Nie można jednak celować w uda w celu utraty tłuszczu. Jeśli regularnie ćwiczysz i dostosowujesz swoje nawyki żywieniowe, ponieważ procent tkanki tłuszczowej spada, zobaczysz wszędzie poprawę, łącznie z twoimi udami. Cardio pomoże ci zwiększyć liczbę spalanych kalorii, aby wesprzeć twoje cele związane z utratą tłuszczu, podczas gdy trening siłowy skutecznie zwiększy rozmiar twojej gluteus maximus, która jest głównym mięśniem w twoim tyłku.
Przycinanie ud
Krok 1
Co tydzień wprowadzaj do harmonogramu trzy do pięciu treningów cardio. Spraw, aby każdy trening trwał od 30 do 60 minut, aby spalać wystarczająco dużo kalorii, aby ułatwić utratę tłuszczu. Jeśli nie możesz wykonać od 30 do 60 minut bezstresowej pracy serca, podziel trening na osobne, krótsze sesje w ciągu dnia. Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć przez 60 minut, rób 30-minutową sesję rano i kolejne 30 minut wieczorem.
Krok 2
Kompletne treningi cardio, które są najbardziej efektywne w spalaniu kalorii. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, najlepsze działania polegające na spalaniu kalorii to bieganie lub jogging, pływanie, aerobik i gra w koszykówkę. Jeśli ćwiczysz na siłowni, eliptyczny, schodowy lub stacjonarny rower, są skuteczne ćwiczenia cardio na spalanie kalorii. Pływanie spala również dużą liczbę kalorii.
Krok 3
Ograniczaj liczbę kalorii, które spożywasz codziennie, i podejmuj zdrowe wybory żywieniowe. Zmniejsz wielkość porcji i skup się na jedzeniu głównie owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudego białka, które zapewnią ci niezbędne składniki odżywcze, nie powodując przy tym zbyt wielu kalorii. Jakościowe chude białka obejmują kurczę i tuńczyk; jedz z plasterkiem pełnoziarnistych tostów lub krakersów pszennych. Orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, dostarczają dużej ilości białka. Inne wysokiej jakości przekąski obejmują jogurt z owocami i masło orzechowe z kawałkami banana.
Budowanie tyłka
Krok 1
Weź udział w treningu siłowym, który koncentruje się na pośladkach przez trzy dni w tygodniu. Zaplanuj dzień odpoczynku między każdym z nich, aby mięśnie pośladkowe miały możliwość pełnego wyleczenia. Obejmują przysiady, podzielone przysiady i step-upy do treningu siłowego, ponieważ każdy z nich skutecznie celuje w mięśnie główne. Wykonaj od trzech do pięciu zestawów od ośmiu do dwudziestu powtórzeń każdego ćwiczenia pośladkowego, które włączasz do swojego treningu. Ten rodzaj objętości treningu powoduje wzrost wielkości, ponieważ jest skuteczny w przeciążeniu włókien mięśniowych. Resztę 30 do 90 sekund pomiędzy każdym zestawem.
Krok 2
Kompletne przysiady, podzielone przysiady i step-upy przy użyciu właściwej techniki. W przypadku przysiadów rozstaw stopy na szerokość biodra, a następnie ugnij kolana i odepchnij tyłek do tyłu, opuszczając się w kierunku podłogi. Gdy twoje kolana zgięte są już ponad 90 stopni, rozciągnij kolana i biodra, aby powrócić do pozycji stojącej. Wykonuj podzielone przysiady, wchodząc w pochyloną postawę, jedną nogą do przodu, a oba zestawy palców skierowane prosto przed siebie. Zegnij kolanem ołowiane, aby opuścić kolano w kierunku podłogi. Rozszerz swoje ołowiane kolano, aby wrócić. Przełącz nogi po zakończeniu zestawu. Przygotuj się na step-upy stojąc twarzą do plyo lub ławki. Ustaw jedną stopę całkowicie na szczycie pudła, a następnie odsuń tę nogę, aby podnieść ciało na pudło. Trzymaj stopę na pudełku, gdy opuść się z powrotem na podłogę, a następnie powtórz, zmieniając nogi dopiero po zakończeniu zestawu.
Krok 3
Włączaj trening siły i układu krążenia do swojego schematu jeden dzień w tygodniu. Trening obwodowy polega na krótkotrwałym wykonywaniu czynności, a następnie natychmiastowym przechodzeniu na inny. Wykonasz salwę pomiędzy ćwiczeniami siłowymi i wysiłkowymi, wykonując każdy z nich przez 60 sekund, dopóki nie skończysz w sumie przez 30 minut. Ćwiczenia cardio do treningu obwodowego obejmują skakankę, skakanki, jogging, byczki i przysiady skoku. Skuteczne ćwiczenia siłowe, które celują w twój tyłek to przysiady hantle, huśtawki do hantli, hantle, hantle i hantle.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Hantle
- Plyo box lub ławka
Wskazówki
- Jeśli możesz wykonać więcej niż 20 powtórzeń dowolnego ćwiczenia pośladkowego, zwiększ intensywność, przytrzymując po bokach hantle podczas wykonywania każdego ruchu.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skontaktować się z lekarzem.
