Twoja dna miednicy nie jest grupą mięśni, które wzbudzasz w ekscytacji, dopóki nie zauważysz, że nie są równe. Silne krocze - znajdujące się między kością łonową a kością ogonową u mężczyzn i kobiet - oznacza, że można uniknąć używania pieluszek dla dorosłych, wspiera siłę pochwową przed porodem i po urodzeniu, a nawet może prowadzić do lepszego seksu.
Nie możesz tak naprawdę wykonywać ważonych ćwiczeń dla tego delikatnego zestawu mięśni. Jednak skoncentrowane skurcze, takie jak te występujące w jodze, mogą pomóc wzmocnić dno miednicy.
Mula Bandha
Mula bandha nie jest pozą, per se, ale "zamkiem" lub "wiązaniem". Używaj go w większości pozycji, aby stworzyć siłę, równowagę i ostrość. Mula odnosi się do korzenia lub twojej bazy, więc angażowanie go daje mocne podstawy dla większości pozycji. Na przykład, użycie Mula Bandha w prostej, górskiej pozie pomaga utrzymać cię w pozycji pionowej; Mula Bandha w trudnym Handstand trzyma nogi razem, rdzeń silny i ciało zrównoważone.
Wykonaj Mula Bandha przez skurcz mięśni dna miednicy. Jest podobny do ćwiczeń Kegla, w których pociągasz mięśnie miednicy razem i w górę. To subtelny ruch, który czasem wymaga opanowania.
Ćwicz angażowanie Mula Bandha podczas leżenia na brzuchu. Gdy uzyskasz dobre wrażenie na zamku, używaj go tak często, jak pamiętasz podczas swojej praktyki. Przyniesie ona korzyści także każdej z poniższych pozycji charakterystycznych dla dna miednicy.
Malasana
Zmodyfikowana wersja Malasany jest również znana jako squat jogi. Rozciąga i wzmacnia pachwinę i mięśnie wewnętrznej części uda. Pełna wersja Malasany ma twoje stopy razem i twoje obcasy płasko na podłodze, ale jest niedostępna dla wielu z powodu nieelastyczności kostki.
Jak: Stań z odległością maty stóp lub dalej od siebie. Trzymaj stopy płasko i przykucnij, aby miednica znajdowała się zaledwie cale od podłogi. Podnieś ręce do środka klatki piersiowej i wydłuż kręgosłup.
Pełny wyraz Malasany związał cię w głębokim przysiadzie. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana jest postawą motylkową. Wdychaj i wydychaj w pozie podczas rysowania podłogi miednicy w górę i w górę.
Leżenie w Supta Baaddha Konasana może być relaksujące. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Jak: Połóż się na plecach i połącz ze sobą podeszwy stóp. Pozwól kolanom wypaść na boki pokoju, więc masz kształt motyla. Zrelaksuj się w pozycjach. Użyj bloków do podparcia twoich ud, jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne.
Deep side lonży, aby osiągnąć Skandasana. Źródło zdjęć: OSTILL / iStock / Getty Images Skandasana
Skandasana to szeroki boczny lonży. Trzymaj miednicę mocno, przesuwając się od prawej do lewej w pozycji, wstrzymując oddech lub po dwie z każdej strony.
Jak: Zacznij od stania w szerokim spadzie do przodu. Twoje stopy znajdują się około 4 stóp od siebie, a ty masz przeguby na nogach, ręce na podłodze. Głęboko ugnij prawe kolano, pozwalając dłoniom chodzić przed kolanem, aby zaoferować wsparcie. Twoja prawa pięta może unieść się z podłogi. Gdy staniesz się silniejszy poprzez pośladki, uda i dno miednicy, zbierz ręce razem w centrum klatki piersiowej. Oddaj dwa do trzech oddechów, a następnie przejdź do lonży z lewym kolanem.
Warrior II
Warrior II to idealne miejsce, aby zwrócić uwagę na Mula Bandha. Podnosisz się przez dno miednicy, kiedy głęboko wciskasz się w dolną część ciała.
Jak: Stań ze stopami około 4 stóp na macie jogi. Obróć swoje biodra, aby spojrzeć w dłuższą stronę maty i skieruj prawy palec na wprost, w kierunku przodu maty. Obróć lewą stopę pod kątem 45 stopni, ale trzymaj całą stopę w ziemi. Zegnij prawe kolano, aby znalazło się dokładnie na prawej kostce (w razie potrzeby poszerz stopy). Sięgnij rękami po przednią i tylną stronę maty i spójrz wzrokiem na prawą rękę. Przenieś stopy i powtórz leniję w lewo.
Warrior II jest OK w czasie ciąży. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Viparita Karani
Viparita Karani jest również znana jako poza Legs Up the Wall. Daje ci szansę skupienia się na ściskaniu mięśni dna miednicy razem i wyżej, bez obciążania nóg.
Jak: Połóż się na podłodze na gołej ścianie. Przywołaj pośladki tak blisko ściany, jak to możliwe i przyłóż do niej nogi tak, aby sięgały prosto do góry. Ściśnij swoje wewnętrzne uda razem, koncentrując się na wciągnięciu dna miednicy do środka i do góry. Zrelaksuj głowę i szyję w podłodze i oddychaj głęboko.
